Dieta o niskim indeksie glikemicznym w swoich założeniach jest bardzo podobna do innej bardzo prozdrowotnej diety śródziemnomorskiej. Polega ona na spożywaniu warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, orzechów, oliwy z oliwek, tłustych ryb oraz nabiału – a to co łączy te produkty jest właśnie ich niski indeks glikemiczny.
Czym jest niski indeks glikemiczny (IG)?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) stała się tematem rosnącego zainteresowania w dziedzinie zdrowego żywienia. W miarę jak coraz więcej osób poszukuje sposobów na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i poprawę ogólnego stanu zdrowia, dieta z niskim IG staje się jednym z kluczowych narzędzi w osiągnięciu tych celów. W zaleceniach odnośnie diety cukrzycowej możemy przeczytać, że należy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG).
Indeks glikemiczny (IG) dzieli żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi. Pokazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Dzielimy produkty spożywcze na trzy grupy:
- produkty o niskim IG < 55 – obserwujemy niski i mało gwałtowny wzrost glikemii po posiłku,
- produkty o średnim IG 56 – 69,
- produkty o wysokim IG > 70 – po tych produktach następuje nagły i gwałtowny wzrost glukozy we krwi.
Wartość wyliczana jest na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów i wyrażając go jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego, czyli glukozy lub białego pieczywa (przyjęto za wartość 100).
Z fizjologicznego punktu widzenia produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym, zawierają głównie węglowodany szybko przyswajalne. Reakcja organizmu po spożyciu takiego produktu to – w pierwszej kolejności – szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek, czego efektem jest szybkie pojawienie się uczucia głodu. Gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi, indukując zmiany metaboliczne i hormonalne, przyczyniają się tym samym do spożywania nadmiernych ilości pożywienia. Jest to związane z zaburzonym odczuwaniem sytości, przy jednocześnie zwiększonym apetycie. W wielu przypadkach może to prowadzić do nadmiernego spożycia energii, a w konsekwencji m.in. do nadwagi i/lub otyłości. Produkty o niskim IG, zawierające głównie węglowodany złożone, mają działanie odwrotne – powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny a co za tym idzie przyczyniają się do opóźnienia uczucia głodu.
Powyższa tabela obrazuje dokładny podział produktów ze względu na poziom indeksu glikemicznego. Takie zobrazowanie daje duże możliwości w budowaniu jadłospisu opartego o zrównoważony indeks glikemiczny, który powinien być przestrzegany każdego dnia. Warto zaznaczyć, że tabela ta stanowi ogólny przegląd produktów i ich indeksów glikemicznych. Indywidualne różnice w tolerancji na węglowodany mogą wpływać na reakcję organizmu na konkretne produkty. Osoby z cukrzycą lub innymi schorzeniami metabolicznymi powinny konsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu opracowania spersonalizowanego planu żywieniowego uwzględniającego ich indywidualne potrzeby i cele zdrowotne. Dieta oparta na produktach o niskim IG może być korzystna dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i ogólnego zdrowia.
Czy indeks glikemiczny może się zmieniać?
Zdecydowanie, tak. Należy pamiętać, że na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów wpływa szereg różnych czynników.
Do czynników, które mogą zwiększać wartość IG należą:
- poziom rozdrobnienia produktu – zazwyczaj im większy, tym wyższy wskaźnik IG,
- rodzaj i stopień przetworzenia produktu – im produkt bardziej przetworzony tym większy IG,
- rodzaj i czas poddania obróbce kulinarnej – dłuższa obróbka termiczna większy IG,
- poziom dojrzałości owoców i warzyw – im bardziej produkt dojrzały tym wyższe IG.
Natomiast do czynników, które będą obniżały wartość IG są:
- rodzaje pokarmów, z którymi łączony jest dany produkt np. błonnik, białko czy tłuszcze mogą wpływać na obniżenie IG,
- obecność substancji antyodżywczych oraz
- warunki przechowywania (długie przechowywanie w niskich temperaturach).
Dieta niski indeks glikemiczny Zdrowo Pojedzone
Ostatnio opublikowaliśmy wpis, który możecie znaleźć na naszym blogu o cukrzycy. Podczas przygotowania treści zdobyte informację o tym jak wiele Polek i Polaków cierpi na cukrzycę oraz insulinooporność skłoniło nas do poszerzenia oferty o dietę dla osób cierpiących na choroby gospodarki węglowodanowej. Dieta opiera się na zasadach Zdrowego odżywiania z wykorzystaniem produktów o niskim oraz średnim indeksie glikemicznym. Dodatkowo dla naszych Klientów przygotowaliśmy produkty kiszone, które mają udowodniony korzystny wpływ na zdrowie człowieka.
Również musicie wiedzieć, że pojęcie indeksu glikemicznego odzwierciedla głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie. Dlatego dopełnieniem koncepcji IG jest pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG).
Definiuje się go jako iloczyn IG i ilości węglowodanów w porcji danego produktu (wyrażonej w gramach) a następnie podzielony przez 100. Wartości ŁG pozwalają na porównanie prawdopodobnego efektu glikemicznego w rzeczywistych wielkościach porcji przez nas spożywanych. Podział jest tu następujący:
- od 0 do 10 to produkty o niskim ładunku glikemiczny,
- między 10 a 20 to produkty ze średnim ładunkiem glikemicznym, a
- wartość większa niż 20 uznawana jest za wysoki ładunek glikemiczny.
Zobrazuje to na przykładzie arbuza 😉 indeks glikemiczny arbuza wynosi: 72, czyli musicie się zgodzić że to produkt o wysokim IG. Natomiast w 150 gramowej porcji arbuza jest 12g węglowodanów. Obliczając jego ładunek glikemiczny ŁG = 72 x 12 / 100 = 8,64, oznacza to że arbuz ma niski ŁG. Widzicie sami, że to ile my zjemy oraz z czym decyduje o wzroście stężenia glukozy we krwi. I dodatkowo właśnie tym wskaźnikiem będziemy się kierować podczas komponowaniu menu w diecie pudełkowej o niskim indeksie glikemicznym Zdrowo Pojedzone.
Podsumowanie
Dobrze dobrana dieta wpływa na nasze samopoczucie, kondycję fizyczną oraz psychiczną. Jeśli chcesz się odżywiać odpowiednio do swoich potrzeb, to skorzystaj z cateringu dietetycznego Zdrowo Pojedzone. Nasz catering dietetyczny oferuje najwyższej jakości potrawy oraz dobrze zbilansowane posiłki. Dietę o niskim indeksie glikemicznym komponują doświadczeni dietetycy, którzy dbają, by pudełkowe jedzenie było zdrowe i smaczne.
Niezależnie od tego, czy chcesz zredukować wagę, zyskać energię, czy po prostu dbać o swoje zdrowie, dieta o niskim indeksie glikemicznym może być idealnym rozwiązaniem. Daj sobie szansę na smaczne, zdrowe posiłki, które przyniosą korzyści nie tylko Twojemu ciału, ale także umysłowi. Dzięki naszemu cateringowi dietetycznemu możesz skoncentrować się na swoich celach, wiedząc, że dostarczasz sobie najlepszych składników odżywczych.
Dietetyk Patrycja i Właściciele,
Przypisy:
- Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010,
- Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014,
- Jarosz M., Siuba M., Gugała S.: Indeks glikemiczny a masa ciała. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2008, 35, 5-6, 443-454,
- Cichocka A.: Nowości w zaleceniach dietetycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) 2017 dla pacjenta z cukrzycą typu 2. Gabinet Prywatny, 2017, t. 24, nr 4’17, (254): 21-29,
