Białko jest jednym z podstawowych makroskładników w diecie człowieka. Składa się z mniejszych cząsteczek nazywanych aminokwasami połączonych za pomocą wiązania peptydowego. Uznawany jest za kluczowy składnik diety, ze względu na to że nie tylko jest składnikiem mięśni ale stanowi podstawę do działania wielu związków w naszym organizmie.
Białka pełnią różnorodne funkcje m.in.:
- są niezbędne do rozwoju i wzrastania młodych organizmów,
- białkami są przeciwciała, które biorą udział w odporności,
- transportują tlen,
- są elementami kurczliwymi mięśni,
- biorą udział w naprawie tkanek,
- uczestniczą w procesach widzenia oraz
- decydują o regulacji równowagi kwasowo-zasadowej – zapewniając odpowiednie pH organizmu.
Produkty bogate w białko
Białko w diecie możemy podzielić ze względu na jego pochodzenie wyróżniamy białka roślinne oraz zwierzęce. Czym się różnią białka roślinne od zwierzęcych? Otóż białka roślinne uznaje się za mniej strawne w porównaniu do białek zwierzęcych ze względu na zawartość czynników tzw. antyżywieniowych (np. błonnik pokarmowy). Również źródła białka roślinnego zawierają mniej aminokwasów egzogennych, czyli tych których musimy dostarczyć do naszego organizmu z dietą. Strawność białek zwierzęcych wynosi ok. 90%, a białek z źródeł roślinnych 45-80%. Nie oznacza, to że osoby na dietach roślinnych nie mogą budować masy mięśniowej lub będą miały gorsze wyniki sportowe.
Białka roślinne znajdują się w produktach tj.:
- zboża: kasza gryczana, jaglana, makarony pełnoziarniste, komosa ryżowa itp.
- nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, soczewica, soja i jej przetwory np. tofu,
- orzechy: brazylijskie, nerkowca, włoskie, laskowe itp.
- inne: płatki drożdżowe, grzyby
- obecnie na rynku można znaleźć odżywki białkowe na bazie białek sojowych lub konopnych
Białka zwierzęce, znajdziemy w produktach tj.:
- mięso: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina itd.
- ryby i owoce morze: łosoś, makrela, dorsz, pstrąg tęczowy, tuńczyk itd.
- nabiał: mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe, maślanki itd.
- w jajach oraz w odżywkach białkowych
W normach żywienia człowieka dla populacji polskiej zawartość białka w diecie dorosłego człowieka powinna być na poziomie około 1g na kg masy ciała. Natomiast w zależności od stanu naszego zdrowia lub potrzeb jego wartość odpowiednio się zwiększa lub zmniejsza.
Jakie białko wybrać? – odżywka białkowa w diecie
Typowa odżywka białkowa to skoncentrowane źródło aminokwasów wyizolowanych z mleka krowiego. Otrzymuje się je przez oddzielenie białka serwatkowego od kazeiny, usunięcie zbędnych tłuszczy oraz węglowodanów.
Odżywki białkowe dzielimy na:
- koncentrat białka serwatkowego (WPC) – zawartość białka zazwyczaj ok. 75%. Posiada w składzie nieco większą ilością tłuszczu mlecznego i laktozy,
- izolat białka serwatkowego (WPI) – ok. 90% białka w produkcie. Charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu mlecznego oraz laktozy,
- hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – ok. 90% białka w produkcie. W tym produkcie białka są częściowo strawione.
Wpływ białka na organizm
Białka są jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczów, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są nie tylko budulcem naszych tkanek, ale także pełnią wiele innych istotnych funkcji, wpływając na nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie. Główne korzyści płynące z spożywania białka są następujące:
Przyrost masy mięśniowej
Białka są niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Dlatego są nieocenione dla osób, które regularnie angażują się w aktywność fizyczną, taką jak trening siłowy, jogging czy ćwiczenia na siłowni. Po wysiłku fizycznym organizm potrzebuje białek, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe i pomóc w ich wzroście. Dlatego sportowcy i osoby dążące do zwiększenia swojej masy mięśniowej często zwracają uwagę na odpowiednią ilość białka w swojej diecie.
Mocne włosy i skóra
Białka odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowych włosów, skóry i paznokci. Są one odpowiedzialne za produkcję kolagenu, który wpływa na elastyczność skóry i jej zdolność do regeneracji. Włosy składają się w dużej mierze z keratyny, która jest białkiem, dlatego regularne spożywanie białek pomaga utrzymać włosy w dobrej kondycji, zapobiegając łamaniu się i wypadaniu.
Kontrola poziomu cukru
Białka mogą również pomagać w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Gdy spożywamy białka, proces trawienia jest bardziej skomplikowany i dłuższy, co prowadzi do stopniowego uwalniania glukozy do krwi. Dzięki temu poziom cukru we krwi jest bardziej stabilny, co jest szczególnie istotne dla osób z cukrzycą lub predyspozycją do cukrzycy. Regularne spożywanie białek może pomóc w uniknięciu gwałtownych skoków poziomu glukozy, które są szkodliwe dla zdrowia.
Wspieranie układu immunologicznego
Białka odgrywają także ważną rolę w wzmocnieniu układu odpornościowego. Są niezbędne do produkcji przeciwciał, które pomagają organizmowi w walce z infekcjami i chorobami. Osoby, które spożywają odpowiednią ilość białka, są bardziej odporne na infekcje, co może pomóc w utrzymaniu zdrowia przez dłuższy czas.
Białko na diecie odchudzającej
Dietetycy są zgodni u osób na dietach redukcyjnych warto zwiększyć udział białka w diecie, ze względu na odczuwanie mniejszego głodu oraz ochronny wpływ na beztłuszczową masę ciała.
Odżywka białkowa jest bardzo pomocna w uzupełnianiu białka w diecie, aczkolwiek powinna stanowić tylko dodatek do odpowiednio zbilansowanej diety w białko. Proteiny w tej formie warto zastosować m.in. kiedy brakuje nam czasu na przygotowanie posiłku lub na wyjazdach, kiedy w szybki i łatwy sposób możemy uzupełnić białko w naszej diecie.
Dla osób, które mają alergię na białka mleka krowiego lub będące na dietach wegańskich alternatywą odżywki białkowej są białka roślinne np. białko z grochu, ryżu czy też białko konopne.
Przepis na koktajl białkowy Zdrowo Pojedzone
W cateringu Zdrowo Pojedzone w diecie sportowej, często w jadłospisach w celu uzupełnienie białka znajdują się koktajle białkowe. Poniżej przepis na shake, który można przygotować w domu w dni, kiedy nie mamy zamówionej diety pudełkowej.
Koktajl: shake truskawkowy z masłem orzechowym
Składniki:
- Mleko 3,2% tłuszczu – 250 ml (szklanka)
- Truskawki, mrożone – 60g (garść)
- Daktyle, suszone – 15g (3 sztuki)
- Odżywka białkowa o neutralnym smaku – 30g (porcja)
- Masło orzechowe – 15g (łyżeczka)
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblendować.
Wartość odżywcza shake proteinowego: 415 kcal, B:39g, W:27g, T: 16g.
Podsumowanie
Podsumowując, białka są nieodłącznym składnikiem zdrowej diety i mają wiele korzyści dla naszego organizmu. Dlatego warto dbać o to, aby spożywać je regularnie i w odpowiednich ilościach. Zapewni to utrzymanie prawidłowej wagi, zdrowej skóry, mocnych mięśni oraz wzmocni nasz układ immunologiczny.
Dietetyk Patrycja,
Przypisy:
- M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, 2020
- Mirosław Jarosz, Jadwiga Charzewska, Bożena Wajszczyk, Zofia Chwojnowska, “Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?” Instytut Żywności i żywienia, Warszawa 2019,
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf
