Antyoksydanty w diecie pełnią niezwykle ważne funkcje fizjologiczne – to właśnie one mogą przyczynić się do zmniejszenia rozmiaru tworzenia wolnych rodników, których nadmiar w organizmie stymuluje rozwój wielu chorób. Ponadto antyoksydanty mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i witalność organizmu. Dlatego ważne jest, aby dbać o zrównoważoną i różnorodną dietę, bogatą w produkty zawierające te cenne substancje. Dzięki temu możemy skutecznie chronić nasz organizm przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i wspierać nasze zdrowie na długą metę. W artykule omówimy rolę antyoksydantów, czym są wolne rodniki oraz jakie są produkty bogate w przeciwutleniacze.
Czym są wolne rodniki i czy ich obecność w organizmie jest niebezpieczna?
Za nim dowiemy się czym są antyoksydanty, musimy zrozumieć na jakie związki oddziaływują. Mowa tutaj o wolnych rodnikach, które w umiarkowanej ilości wykazują korzystne działanie fizjologiczne. Biorą one udział w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami i w obronie organizmu przed bakteriami oraz wirusami. Szczególnie niezbędne są one w układzie odpornościowym. Jeżeli komórki odpornościowe zidentyfikuje w organizmie np. chorobotwórczego wirusa, pochłaniają go i uruchamiają w swoim wnętrzu produkcję wolnych rodników. Rodniki te lawinowo usuwając składowe wirusa, powodując, że wirus ginie. Czyli nie taki diabeł straszny jak go malują? 😉
Czy ilość wolnych rodników ma znaczenie?
Jednoznacznie można odpowiedzieć, że tak. Bowiem nadmierne ilości wolnych rodników nie są potrzebne naszemu organizmowi. Udowodniono, że nadmiar wolnych rodników przyczynia się do rozwoju wielu chorób min.:
- miażdżycy,
- cukrzycy,
- chorób ośrodkowego układu nerwowego (choroba Parkinsona, Alzheimera) oraz
- układu pokarmowego i krążenia.
Wiele badań klinicznych i doświadczeń na modelach zwierzęcych wskazuje, iż kluczowym elementem procesu starzenia się tkanek jest właśnie stres oksydacyjny. Jednak musi on wynikać z braku równowagi pomiędzy działaniem wolnych rodników a biologiczną zdolnością do ich eliminowania.
Wolne rodniki – skąd się biorą?
Skąd może się brać nadmiar wolnych rodników w organizmach ludzi? Niestety w przyrodzie nic nie jest za darmo – tlen, który jest nam niezbędny do oddychania w procesie jego przetwarzania dochodzi do uwalniania wolnych rodników i nie tylko. Wpływ na procesy powstawania wolnych rodników może przyspieszać:
- palenie papierosów,
- silny lub długotrwały stres (również psychiczny i presja),
- wdychane wraz z powietrzem spaliny,
- opalanie się,
- intensywny wysiłek fizyczny.
Również wolne rodniki docierają do naszego organizmu poprzez pożywienie. W znacznych ilościach znajdują się one między innymi w wędzonych, smażonych lub grillowanych produktach, których niestety jest sporo w diecie człowieka.
Antyoksydanty (przeciwutleniacze) – czym są i jak działają?
Antyoksydanty są to związki chemiczne (np.: enzymy lub witaminy), które dzięki swojej budowie oddają wolnemu rodnikowi, część siebie aby ten nie zabrał jej innej ważnej biologicznie komórce – to bardzo uproszczony mechanizm ale dobrze obrazujący ich działanie. Każda obróbka technologiczna żywności oraz wpływ czynników zewnętrznych ma wpływ na zawartość antyoksydantów. Obróbka mechaniczna jak i termiczna, będą obniżały zawartość antyoksydantów w danym produkcie.
Warto wiedzieć, że jednym z podziałów antyoksydantów jest środowisko w jakich działają. Wyróżniamy antyoksydanty hydrofilowe (rozpuszczalne w wodzie) oraz hydrofobowe (rozpuszczalne w tłuszczach). Ma to wpływ na ich biodostępność z produktu spożywczego, co to oznacza, że np. witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego do soku z marchwi warto dodać kilka kropel dobrej oliwy z oliwek, aby ułatwić jej wchłanianie w naszym organizmie.
Antyoksydanty w jedzeniu
Działanie konkretnych antyoksydantów jest bardzo skomplikowanym procesem chemicznym. Warto zapoznać się z ich ogólnym wpływem na stan zdrowia oraz, że głównym ich źródłem są surowe warzywa i owoce, ale nie tylko. Dlatego tak duży nacisk kładzie się na urozmaiconą dietę bogatą w antyoksydanty.
Do antyoksydantów zaliczamy:
- Karotenoidy, które są rozpuszczalne w tłuszczach, a należą do nich m.in.:
- witamina A (wpływ na proces widzenia, wpływ na stan skóry, włosów i paznokci). Występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszymi jej źródłami są wątroby zwierzęce, tran rybny, masło, jaja i mleko
- β – karoten: marchew, dynia, morele, papryka czerwona, szpinak, sałata, jarmuż, por, śliwki suszone
- likopen: sok pomidorowy oraz wszystkie przetwory z pomidorów (wynika to z dużej koncentracji danego produktu)
- luteina i zeaksantyna: jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, cukinia, brukselka
- Witamina C – witamina rozpuszczalna w wodzie, dlatego chroni wszystkie płyny ustrojowe. Wykazuje również działanie przeciw nowotworowe. Produktami bogatymi w witaminę C jest: acerola, owoce róży, natka pietruszki, czarna porzeczka czy papryka. Ziemniaki są produktem, które zawierają bardzo niewielką jej ilość, ale ze względu na ilość ich spożywanych w naszym kraju są źródłem w diecie.
- Witamina E (tokoferole i tokotrienole) – witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Z uwagi na antyoksydacyjne właściwości, tokoferole opóźniają procesy starzenia żywych organizmów. Witamina E chroniąca przed stresem oksydacyjnym jest szczególnie zalecana przy intensywnym wysiłku, w okresie menstruacji i ciąży, przy nadużywaniu alkoholu, paleniu papierosów. Największa ich zawartość jest w oleju z zarodków pszennych, oleju słonecznikowym, oleju rzepakowym o zmniejszonej zawartości kwasu erukowego, jaja, nasiona słonecznika, orzechy laskowe
- Polifenole – jest to duża grupa związków chemicznych, zaliczanych do wtórnych metabolitów roślin. Odgrywają one znaczącą rolę w fizjologii roślin, wykazując m.in. działanie hormonów roślinnych. Zaliczamy do nich m.in.: kwas fenolowy, flawonoidy, antocyjany czy izoflawony.
- Selen – przyczynia się do usuwania metali ciężkich z organizmu człowieka,znajdziemy go w świeżym łososiu, jajach, kaszy gryczanej i kakale.
Podsumowanie
Antyoksydanty to bardzo różnorodna grupa substancji. Należy pamiętać, że zarówno niedobór jak i nadmiar ich w diecie jest niekorzystny. Wraz z pożywieniem istnieje niewielkie ryzyko ich przedawkowania. Jednak wiemy, że wchodzą w interakcje nie tylko między sobą, ale z czynnikami zewnętrznymi dostającymi się do naszego organizmu (np. leki) czy innymi składnikami pokarmowymi. Problem dotyczy suplementacji tych związków. Niektóre antyoksydanty wpływają na siebie niekorzystnie, mogąc tym samym przyspieszać rozwój niektórych chorób. Badania udowodniły, że osoby suplementujące karotenoidy oraz palące papierosy zwiększają szansę na zachorowanie na niektóre typy nowotworów.
Prawidłowa dieta bogata w przeciwutleniacze powinna dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Warunkiem odpowiedniego żywienia człowieka jest całkowite pokrycie jego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze potrzebne do fizycznego i umysłowego rozwoju oraz zachowania pełni zdrowia. Powinna je spełniać zwyczajowa dieta, składająca się z tradycyjnych produktów żywnościowych, zawierająca różnorodne produkty. Dlatego każda suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem. Twoim zadaniem jest dbanie o własny codzienny jadłospis, aby dostarczać w nim jak najwięcej różnorodnych składników żywieniowych.
Dietetyk Patrycja,
Przypisy:
- Białek M., Czauderna M, Budowa chemiczna oraz funkcje fizjologiczne wybranych antyoksydantów, Instytut Fizjologii i Żywienia Zwierząt im. Jana Kielanowskiego, 2016r.
