17 października odbył się V Narodowy Kongres Żywieniowy, na którym zostały poruszone najbardziej aktualne zagadnienia związane z odżywianiem i zdrowym stylem życia. Niestety Polacy nadal mają bardzo niski poziom wiedzy żywieniowej. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował nowe zalecenia zdrowego odżywiania, które mają pomóc w łatwiejszej interpretacji zaleceń.

Prawidłowe żywienie w praktyce

Przez wiele lat zalecenia odnośnie do zdrowego odżywiania były przedstawiane w formie piramidy, jako „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”, natomiast nowe zalecenia są przedstawione w formie talerza obfitującego w różnorodne produkty – „Talerz Zdrowego Żywienia”. Zalecenia zdrowego żywienia wskazują proporcje poszczególnych grup produktów, jakie powinny być zachowane w codziennym planowaniu posiłków. Dodatkowo zalecenia zostały uzupełnione o materiały pt. „W trzech krokach do zdrowia”. 

  • Krok 1: opisuje podjęcie zmiany w sposobie żywienia (ważne, że zmiany należy wprowadzać stopniowo, aby umożliwić trwałą zmianę nawyków żywieniowych), 
  • Krok 2: wdrożenie zalecanego poziomu spożycia, 
  • Krok 3: osiągnięcie dalszych korzyści dla zdrowia.

Na czym polega prawidłowe odżywianie?

Talerz zdrowego odżywiania został podzielony na trzy części. Z czego pierwszą część zajmującą połowę całego talerza stanowią warzywa i owoce – z zaznaczeniem przewagi warzyw nad owocami. Kolejną część stanowią produkty pełnoziarniste tj. pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe i kasze. Ostatnią część talerza zajmują: nabiał, jaja, drób, rośliny strączkowe i orzechy. Talerz zawiera wszystkie grupy produktów spożywczych, co potwierdza fakt że standardowa dieta powinna być urozmaicona.

Warzywa i owoce w diecie

Zalecenia dotyczące spożycia warzyw zostają cały czas aktualne. Wynika to z faktu, że spożycie warzyw i owoców wiąże się z zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, raka i śmiertelności z jakiekolwiek przyczyny. Dodatkowo ich zwiększone spożycie korzystnie wpływa m.in. na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Warzywa i owoce w diecie zawierają rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który m.in. poprawia trawienie oraz pomaga w regulacji gospodarki węglowodanowej. A antyoksydanty (przeciwutleniacze) obniżają stres oksydacyjny. Dlatego warzywa powinny stanowić połowę naszej diety, powinny pojawić się w każdym naszym posiłku. Ich minimalna ilość w ciągu dnia to 400g.

Produkty pełnoziarniste

W nowych zaleceniach zwrócono uwagę aby zastąpić białe pieczywo na pieczywo pełnoziarniste np. żytnie, słodzone płatki śniadaniowe na płatki np. owsiane. Również makarony wybierać pełnoziarniste, a kasze gruboziarniste. Tak samo jak i warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste powinny być w każdym posiłku. Zaleca się, aby spożywać 3 porcje produktów zbożowych z pełnego przemiału w ciągu dnia, czyli ok 90g.

Mięso czerwone i przetwory mięsne

Liczne badania przedstawiają, że zwiększone spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych jest związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia i niektóre nowotwory. Wprowadzono zalecenie, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 500g/tydzień. Źródłem białka w diecie głównie powinny być przede wszystkim ryby, chude mięso drobiowe, nabiał, jaja i rośliny strączkowe.

Mleko i produkty mięsne

Ze względu na ograniczenie w diecie tłuszczów nasyconych, produkty mleczne powinny być niskotłuszczowe (jednak nie odtłuszczone). Zaleca się spożycie dwóch szklanek mleka dziennie z możliwością zamiany na taką samą ilość jogurtu naturalnego , kefiru, maślanki lub sześć plastrów białego sera. Natomiast wyeliminować z diety: sery topione.

Ryby

Zwłaszcza morskie (np. makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, szprot, dorsz, halibut) bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinno się spożywać dwa razy w ciągu tygodnia, a w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Biorąc po uwagę fakt, że podstawą diety powinny być rośliny, warto rozważyć zmianę swojej diety na dietę wegetariańską z rybą.

Rośliny strączkowe

Wyniki wielu badań wykazują korzystny wpływ diet bazujących na produktach roślinnych na zdrowie człowieka. Obserwuje się, że osoby będące na takich dietach rzadziej chorują na choroby układu krążenia, które obecnie w Polsce są główną przyczyną zgonów. Przykładem takiej diety jest dieta wegetariańska.

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze zwierzęce powinny być zastąpione tłuszczami pochodzenia roślinnego np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, które zawierająca bardzo dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast całkowicie należy wyeliminować utwardzone oleje roślinne, które są niekorzystne dla zdrowia. Ich źródło głównie znajdziemy w: żywności typu fast-food, batonach, ciastkach czy słonych przekąskach.

Dla zachowania pełni zdrowia należy zwrócić uwagę na regularne spożywanie posiłków, niepodjadanie miedzy posiłkami oraz spożycie większej ilości posiłków w pierwszej połowie dnia. Natomiast unikania spożycia posiłków przed snem oraz w nocy. Prawidłowe żywienie idzie w parze z aktywnością fizyczną, która powinna być stałym elementem życia człowieka, jest ona istotna dla zachowania prawidłowej masy ciała. Wystarczy na początek np. wybieranie schodów zamiast windy, a dopiero później można myśleć o dodatkowych ćwiczeniach np. na siłowni. Wykazana że wykonywanie dziennie kroków od 5000-10 000 korzystnie wpływa na zdrowie człowieka.

Przypisy:

  1. „Biuletyn Narodowego Kongresu Żywieniowego. Dieta dla Zdrowia i Planety” nr 5, Jaka powinna być dieta przyszłości? 17 października 2020r.:dr hab. N. o zdr. Grzegorz Juszczyk, Aktualne kluczowe wyzwania dla poprawy stanu zdrowia. Nowe zalecenia zdrowego żywienia,2020.
  2. Anyżewska A., Wawrzyniak A. i wsp., Spożycie warzyw i owoców a prawidłowość żywienia pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi, ZPIZ 2015, 13(2), s. 216-22