Niektórzy nie wyobrażają sobie bez niej poranka, podczas gdy inni nie mogą przekonać się do jej smaku. Mowa oczywiście o kawie. Uznaje się, że jest wybierana drugim najpopularniejszym napojem na świecie, zaraz po wodzie. W Polsce prawie 80% Polaków dziennie wypija od 2 do 3 filiżanek kawy.
Oprócz niewątpliwych walorów smakowych i zapachowych, kawa jest w dużej mierze wybierana ze względu na swoje walory pobudzające, które wynikają z obecności kofeiny.
Właściwości kawy
Badania na przestrzeni lat pokazały, że kawa zawiera wiele substancji cennych dla naszego organizmu. Ostatecznie właściwości kawy zależą od sposobu jej przygotowania, jakości wykorzystanych ziaren i ich obróbki oraz temperatury wody. W kawie znajdziemy wiele składników mineralnych np. sód, potas, wapń, magnez, fosfor ale niestety ich ilość jest niewielka.
Wśród pozytywnych właściwości kawy należy wymienić:
- wysoką zawartość polifenoli oraz antyoksydantów,
- właściwości przeciwnowotworowe,
- właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające,
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz depresji,
Jednak trzeba pamiętać, że kawa pozostaje używką. Właściwości uzależniające w tym napoju ma kofeina. Za dawkę uzależniającą dla osoby dorosłej przyjmuje się 600-750 mg kofeiny na dobę. Nie wolno równie zapomnieć że kofeina naturalnie występuję w kakao, a tym samym znajdziemy ją w czekoladzie. Jest też stosowana jako dodatek do niektórych produktów, w tym napojów energetyzujących, a także do innych napojów, przede wszystkim gazowanych np. coli.
Działanie kofeiny na organizm
Mówiąc o kofeinie należy zwrócić szczególną uwagę na jej wpływ na organizm. Dlatego spożycie kofeiny zawartej w kawie powoduje:
Zwiększenie energii
Kofeina jest znana z tego, że potrafi dać nam kopa energii w ciągu dnia. Jest to doskonałe rozwiązanie, jeśli potrzebujemy szybkiego zastrzyku witalności przed ważnym spotkaniem czy treningiem. Jednak pamiętajmy, żeby nie przesadzać, aby uniknąć efektu spadku energii po kilku godzinach.
Poprawa koncentracji
Dla wielu osób kawa to sposób na zwiększenie produktywności i koncentracji. Pomaga w utrzymaniu uwagi i skupienia, co jest nieocenione w dzisiejszym zabieganym świecie. Dlatego warto sięgnąć po filiżankę kawy, gdy czujemy się rozkojarzeni.
Redukcja ryzyka chorób
Badania wykazują, że umiarkowane spożycie kofeiny może zmniejszyć ryzyko wielu chorób, takich jak choroba Parkinsona, cukrzyca typu 2 czy choroby serca. To dobra wiadomość dla miłośników kawy, ale pamiętajmy, że to nie jest magiczne eliksir zdrowia, i inne aspekty diety i stylu życia również są istotne.
Bezsenność
Jednym z najczęstszych skutków ubocznych nadmiernego spożycia kofeiny jest bezsenność. Pijąc kawę późnym wieczorem, możemy mieć problemy z zasypianiem. Dlatego warto ograniczać kawę wieczorem lub wybierać jej bezkofeinowe wersje.
Zaburzenia trawienia
Kofeina może drażnić żołądek i powodować problemy z trawieniem u niektórych osób. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy. Jeśli doświadczasz dyskomfortu po wypiciu kawy, rozważ zmniejszenie jej spożycia.
Zwiększone ciśnienie krwi
Nadmiar kofeiny może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, co z kolei może zwiększyć ryzyko chorób serca. Osoby z nadciśnieniem powinny ograniczyć spożycie kofeiny i konsultować się z lekarzem.
Ile kawy dziennie można wypić? Raport EFSA
W 2015 roku Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikowała bardzo szeroki raport dotyczący bezpieczeństwa spożycia kofeiny. W przypadku całkowitego dziennego spożycia kofeiny bezpieczna dawka mieści się na poziomie 400 mg, co daje 5-7 mg/kg masy ciała dla osoby ważącej 70kg. Dla porównania jedna filiżanka cafe americano zawiera od 90 do około 200 miligramów kofeiny.
Czy kawa rozpuszczalna to kawa?
Dużą popularnością ze względu na łatwość przygotowania cieszy się kawa rozpuszczalna. Niezależnie od metody obróbki ziarna musza zostać najpierw upalone, zmielone i następnie poddane procesowi parzenia w temperaturze od 60°C do 180°C pod zwiększonym ciśnieniem. Otrzymany w ten sposób ekstrakt poddawany jest różnym procesom w zależności od tego, czy kawa ma być w proszku, granulowana czy liofilizowana.
Badania epidemiologicznie oraz fakt, że właściwości chemiczne kawy nie ulegają drastycznym zmianom w czasie przygotowywania kawy rozpuszczalnej prowadzi do wniosku że picie kawy rozpuszczalnej jest również bezpiecznie co picie kawy sypanej . Co więcej kawa rozpuszczalna jest formą koncentratu. W związku z tym stężenie niektórych substancji prozdrowotnych może być większe. Trzeba przy tym pamiętać, że dużo może zależeć od rodzaju kawy i sposobu jej przygotowania, a więc ta zależność nie musi być oczywista.
Kofeina a zdrowy styl życia
Kofeina może być częścią zdrowego stylu życia, ale tylko w umiarkowanych ilościach. To nie jest substancja magiczna, która rozwiązuje wszystkie problemy zdrowotne. Ważne jest, aby dbać o zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną i inne aspekty zdrowego stylu życia. Co ważne kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w innych produktach, takich jak napoje energetyczne, czekolada i niektóre leki. Dlatego warto zwracać uwagę na źródła kofeiny w swojej diecie. Czekolada, zwłaszcza ta gorzka, może zawierać znaczną ilość kofeiny, więc bądź ostrożny, jeśli jesteś jej fanem.
Podsumowanie
Obecność kawy w diecie może nieść wiele korzyści zdrowotnych, do których zalicza się działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz obecność składników mineralnych. Optymalne spożycie dla zdrowego dorosłego człowieka to 3-4 filiżanki na dobę. Należy pamiętać, że nadmiar kawy nie jest pożądany dla naszego organizmu i może wiązać się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Warto również mieć na uwadze dobór odpowiedniego sposobu przyrządzania kawy, którym możemy zwiększyć wartość odżywczą naparu.
Dietetyk Patrycja,
Przypisy:
- Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024
- Gorjanović S, Komes D, Laličić-Petronijević J, et al. Antioxidant efficiency of polyphenols from coffee and coffee substitutes-electrochemical versus spectrophotometric approach. J Food Sci Technol. 2017;54(8):2324-2331. doi:10.1007/s13197-017-2672-y
- European Food Safety Authority. EFSA explains risk assessment: acrylamide in food. 2015.
- Surma, S., Romańczyk, M., Fojcik, J. i Krzystanek, M. (2020). Kawa – lekarstwo, używka i narkotyk. Psychiatria, 17(4), 237-246, doi: 10.5603/PSYCH.a2020.0031.
- Ulewicz-Magulska, B., Pawełkiewicz, J., Wesołowski, M. (2018). Kawa źródłem antyodżywczych szczawianów w diecie człowieka. Farmacja Polska, 74(4), 206-209.
