Stałe źródło energii: węglowodany i glukoza

Mózg zużywa około 20% energii całego organizmu, a jego podstawowym paliwem jest glukoza. Regularne dostarczanie glukozy z dobrych źródeł (węglowodanów złożonych) pozwala utrzymać stabilne tempo myślenia i koncentracji. Dlatego warto sięgać po pełne ziarna (owies, kasze, pieczywo pełnoziarniste), rośliny strączkowe oraz warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym – uwalniają glukozę stopniowo.

Unikaj gwałtownego wzrostu poziomu cukru (po słodyczach, białym pieczywie itp.), bo prowadzi on do szybkiego zmęczenia umysłowego. W praktyce dobrze sprawdza się regularne jedzenie co 3–4 godziny oraz rozważne łączenie węglowodanów z białkiem i tłuszczem. Dzięki temu komórki mózgowe dostają stały dopływ energii, co pomaga uniknąć nagłych spadków formy i problemów z koncentracją.

Zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3

Tłuszcze są ważne w diecie wspierającej pracę mózgu, ponieważ stanowią budulec błon komórkowych neuronów. Szczególnie cenne są wielonienasycone kwasy omega-3 (EPA, DHA) obecne w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź). Dzięki nim błony neuronów są bardziej elastyczne, a przekazywanie sygnałów między komórkami szybsze – to przekłada się na lepszą pamięć i koncentrację. Przykładowo, 100 g makreli dostarcza ponad 5 g kwasów DHA i EPA, a porcja orzechów włoskich czy nasion chia to kilka gramów kwasu alfa-linolenowego (ALA) – prozdrowotnego omega-3. Organizmu nie jest w stanie sam wytworzyć tych kwasów, więc trzeba je dostarczać z pożywieniem. W razie trudności warto rozważyć suplementację oleju rybnego lub alg.

Nie wszystkie tłuszcze są jednak korzystne. Dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans (znajdujące się np. w fast-foodach czy smażonych potrawach) sprzyja gorszemu ukrwieniu mózgu i szybszemu zużyciu tlenu przez neurony. Dlatego zamiast przetworzonych przekąsek, w codziennym menu powinny dominować zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Produkty te dostarczają też witaminy E, działającej jak naturalny „zmiatacz” wolnych rodników w mózgu. Spożywanie takich tłuszczów wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i ma znaczenie dla pamięci (szczególnie u osób starszych).

Witaminy i minerały dla funkcji poznawczych

Witaminy z grupy B (szczególnie B6, B9 – kwas foliowy – i B12) są niezbędne do prawidłowej pracy komórek nerwowych i produkcji neuroprzekaźników. Ich niedobór może objawiać się obniżoną koncentracją i pogorszeniem pamięci. Doskonałe źródła witamin B to produkty pełnoziarniste, jaja, mleko i jego przetwory, rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste. Na przykład szpinak czy brukselka dostarczają kwasu foliowego, który bierze udział w syntezie neurotransmiterów i wspiera prawidłowy rozwój neuronów.

W diecie mózgu ważne są także: witamina E (znajdująca się w orzechach i nasionach) oraz minerały takie jak magnez, cynk czy żelazo. Magnez wspomaga przewodzenie sygnałów nerwowych, a żelazo jest składnikiem enzymów wytwarzających energię komórkową. Niedobór tych składników może stopniowo osłabiać funkcje poznawcze. Aby zapobiec niedoborom, warto jeść różnorodne produkty (wątróbkę, ryby, orzechy, ciemnozielone warzywa) oraz, w razie potrzeby, rozważyć suplementację (najlepiej pod kontrolą specjalisty).

Antyoksydanty i ochrona mózgu

Intensywna praca umysłowa zwiększa produkcję wolnych rodników w mózgu, które przyczyniają się do uszkodzeń komórek nerwowych. Dlatego dieta dla mózgu powinna obfitować w antyoksydanty – związki neutralizujące wolne rodniki. Bogate w antyoksydanty są owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny), czerwone warzywa (papryka, pomidory), orzechy, nasiona i kakao. Na przykład szklanka jagód dostarcza naturalnych flawonoidów, które wspomagają regenerację mózgu i ochronę neuronów przed stresem oksydacyjnym. Podobnie witamina E (np. z migdałów) czy witamina C (np. z cytrusów) pomagają chronić układ nerwowy przed uszkodzeniem.

Równie ważne są zawarte w przyprawach związki takie jak kurkumina z kurkumy. Ma ona silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co może wspierać mózg i łagodzić przewlekłe stany zapalne. Dodaj więc do potraw odrobinę curry czy kurkumy, by wzbogacić dietę o te cenne składniki.

Wreszcie, kolorowe warzywa i owoce (np. marchew, czerwona papryka, pomarańcze, czerwona kapusta) zawierają beta-karoten i inne antyoksydanty. Regularne spożywanie różnych kolorów na talerzu to naturalna tarcza dla komórek mózgowych. Im więcej takich produktów, tym lepiej wspierane zdrowie mózgu i spowalniane procesy starzenia w obrębie komórek nerwowych.

Unikanie przetworzonej żywności i nadmiaru cukru

Nie tylko to, co jemy, ale i czego unikamy, wpływa na mózg. Dieta bogata w wysoko przetworzone produkty, nadmiar cukrów prostych i tłuszczów nasyconych prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, który z czasem osłabia funkcje poznawcze. Długotrwałe spożywanie słodkich napojów i słodyczy może powodować insulinooporność – również w mózgu. Kiedy neurony gorzej wykorzystują glukozę, obniża się pamięć, koncentracja i tempo myślenia.

Tłuszcze trans (znajdujące się w wędlinach czy fast-foodach) negatywnie wpływają na drożność naczyń krwionośnych. Z kolei nadmiar soli i małobłonnikowa dieta też sprzyjają stanom zapalnym. Dlatego warto ograniczać białe pieczywo, słodycze, chipsy oraz wszelkie gotowe, wysoko przetworzone produkty. Zamiast nich sięgaj po zdrowe przekąski: owoce, warzywa, niewielką porcję gorzkiej czekolady (min. 70% kakao) czy orzechy. Naturalne jedzenie zmniejsza ryzyko gorszego funkcjonowania mózgu i związanych z wiekiem problemów.

Zielone warzywa i pełne ziarna

W codziennej diecie warto wyróżnić warzywa liściaste o ciemnym zabarwieniu – szpinak, jarmuż, brokuły, rukolę. Są one bogate w kwas foliowy, witaminy z grupy B, witaminę K oraz antyoksydanty (luteinę, zeaksantynę) chroniące komórki nerwowe. Codzienne jedzenie większej ilości zielonych warzyw liściastych wiąże się z dłuższym zachowaniem sprawności poznawczej.

Nie zapominaj także o owocach i warzywach o intensywnych kolorach – borówki, winogrona, czerwona kapusta, bakłażan. Zawierają one flawonoidy i inne przeciwutleniacze, które wspierają mikrokrążenie i obniżają stan zapalny w mózgu. Na przykład borówki są znane ze swoich właściwości poprawiających pamięć i ochronnych przeciw demencji. Urozmaicone źródła węglowodanów pełnoziarnistych (kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe) gwarantują długotrwałe dostarczanie energii i błonnika, co dodatkowo stabilizuje poziom glukozy.

Orzechy, nasiona i zdrowe przekąski

Niewielkie przekąski mogą być sprzymierzeńcem mózgu. Orzechy włoskie dostarczają cennych omega-3 (ALA) i witaminy E, migdały czy orzechy laskowe – magnezu i przeciwutleniaczy. Łyżka ziaren (siemienia lnianego, chia, konopi) dodana do jogurtu lub sałatki znacząco podnosi wartość odżywczą posiłku: błonnik, białko, cynk czy żelazo to bonusowe składniki niezbędne dla układu nerwowego.

Zdrowych tłuszczów dostarczą także oliwa z oliwek i awokado. Uzupełniają one dietę w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Pamiętaj jednak, że mimo korzyści są one kaloryczne – więc łącz je z białkiem i węglowodanami złożonymi w umiarkowanych porcjach, by utrzymać uczucie sytości i dostarczyć mózgowi energii na dłużej.

Nawodnienie i regularne posiłki

Odpowiednie nawodnienie to często niedoceniany, a kluczowy aspekt koncentracji. Już niewielki spadek poziomu wody w organizmie pogarsza pamięć i skupienie. Dlatego pij wodę przez cały dzień: około 1,5–2 litrów (mniej w chłodne dni, więcej podczas wysiłku). Ziołowe napary i rozcieńczone soki też się liczą. Woda ułatwia transport składników odżywczych do mózgu i usuwanie produktów przemiany materii.

Równie ważne jak nawodnienie jest utrzymywanie regularnego rytmu posiłków. Długie przerwy między posiłkami obniżają poziom glukozy we krwi, co skutkuje spadkiem koncentracji i wzrostem zmęczenia. Regularne, zbilansowane posiłki co 3–4 godziny stabilizują poziom energii neuronów. Dzięki temu umysł pracuje efektywniej, a Ty czujesz mniej głodu i „mgły mózgowej”. Jeśli brakuje czasu na gotowanie, rozważ planowanie posiłków lub sięgnięcie po gotowy catering dietetyczny. Pamiętaj też o odpowiedniej regeneracji – mózg najlepiej działa po 7–8 godzinach dobrej jakości snu.

Przykładowy jadłospis wspierający pracę mózgu

• Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym lub jogurcie z dodatkiem orzechów włoskich, siemienia lnianego, świeżych jagód i płatków chia. Do tego zielona herbata.
• II śniadanie: Kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i plasterkami wędzonej makreli, plus sałatka z rukoli i papryki.
• Obiad: Pieczony łosoś lub makrela z kaszą jęczmienną i duszonymi brokułami. Skrop danie oliwą z oliwek i posyp pestkami dyni.
• Podwieczorek: Koktajl z banana, garści szpinaku i odrobiny kakao albo porcja jogurtu naturalnego z malinami i migdałami.
• Kolacja: Sałatka z grillowanym tofu (lub fasolą) i świeżymi warzywami (szpinak, pomidory, ogórek) polana oliwą i posypana orzechami, do tego kromka pełnoziarnistego chleba.

Ten jadłospis to przykład bogaty w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik i antyoksydanty. Staraj się utrzymać podobną różnorodność na co dzień – dzięki temu Twój mózg dostanie pełen zestaw potrzebnych składników.

Zaufaj profesjonalistom – catering Zdrowo-Pojedzone.pl

Dbanie o zdrową dietę może zająć wiele czasu. Jeśli chcesz mieć pewność, że codzienny jadłospis jest odpowiednio zbilansowany, warto skorzystać z pomocy specjalistów. Catering dietetyczny Zdrowo-Pojedzone.pl oferuje menu przygotowane przez dietetyków, w którym nie brakuje warzyw liściastych, pełnych ziaren, ryb i orzechów – czyli składników sprzyjających zdrowemu mózgowi.

Dzięki temu codzienny wysiłek umysłowy możesz wesprzeć pysznym, gotowym do spożycia posiłkiem. Zadbaj o swoje ciało i umysł, dobierz odpowiednią dietę, a reszta pójdzie za tym.

FAQ – Często zadawane pytania

Co to jest brain food?

To potoczne określenie na produkty żywnościowe, które wspierają prawidłową pracę mózgu. Zaliczamy do nich np. ryby bogate w omega-3, zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, pełnoziarniste produkty i orzechy. Regularne spożywanie takich pokarmów pomaga zachować dobrą pamięć i koncentrację.

Jakie produkty zawierają najwięcej omega-3?

Najwięcej kwasów omega-3 (EPA i DHA) znajduje się w tłustych rybach morskich: łososiu, makreli, tuńczyku czy śledziu. Doskonałym roślinnym źródłem kwasu ALA są orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane i olej lniany. Warto jeść rybę 1–2 razy w tygodniu lub łączyć posiłki z dodatkiem tych nasion, aby codziennie dostarczać organizmowi odpowiedniego wsparcia dla mózgu.

Czy kawa i czekolada są dobre dla mózgu?

W umiarkowanych ilościach tak. Kofeina zawarta w kawie i czarnej herbacie może poprawić uwagę i nastrój. Gorzka czekolada (min. 70% kakao) zawiera flawonoidy oraz magnez, które pozytywnie wpływają na krążenie mózgowe i funkcje poznawcze. Trzeba jednak pamiętać, że nadmiar kofeiny może pobudzać nerwowo, a zbyt dużo czekolady dostarcza kalorii i cukru. Dlatego ogranicz porcje – na przykład jedna filiżanka kawy i kilka kostek gorzkiej czekolady dziennie to rozsądny wybór.

Czy suplementy diety pomagają poprawić pracę mózgu?

Suplementy (np. omega-3, witamina D, B12) mogą uzupełnić niedobory, ale nie zastąpią zróżnicowanej diety. Najlepiej czerpać składniki odżywcze z jedzenia; suplementacja może mieć sens, gdy zaleci ją lekarz lub dietetyk.

Jak szybko zauważę efekty zmiany diety?

Na pełne korzyści z diety dla mózgu trzeba poczekać kilka tygodni, a nawet miesięcy systematycznego stosowania zdrowego jadłospisu. Część pozytywnych efektów (np. lepsze samopoczucie, więcej energii, mniejsza senność) możesz odczuć już po kilku dniach, ale trwałe zmiany w funkcjach poznawczych wymagają czasu. Im wcześniej wprowadzisz składniki wspierające zdrowie mózgu, tym bardziej zmniejszysz ryzyko jego uszkodzenia i chorób w przyszłości.

Nasi dietetycy codziennie spotykają się z pytaniami o to, które węglowodany są „dobre”, a które to „złe węglowodany”. W tym artykule postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości. Wyjaśnimy, czym różnią się te dwa typy, w jakich produktach występują oraz jak świadomie komponować codziennej diecie, aby czerpać z nich wyłącznie korzyści. Zapraszamy do lektury, która uporządkuje Twoją wiedzę i pomoże podejmować lepsze decyzje żywieniowe każdego dnia.

Czym w ogóle są węglowodany? Podstawy, które warto znać

Zanim zagłębimy się w podział węglowodanów, zacznijmy od fundamentów. Z chemicznego punktu widzenia, węglowodany, inaczej cukry, to związki organiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. W diecie człowieka pełnią one fundamentalną funkcję – są głównym źródłem energii. Nasz ludzki organizm, a w szczególności mózg i mięśnie, preferuje glukozę (najprostszą formę cukru) jako swoje podstawowe paliwo. To właśnie z węglowodanów pozyskujemy energię niezbędną do myślenia, poruszania się, a nawet oddychania.

Kiedy spożywamy produkty bogate w węglowodany, nasz układu pokarmowego rozkłada je do postaci glukozy. Glukoza ta trafia do krwiobiegu, skąd jest transportowana do komórek, aby dostarczyć im energii do prawidłowego funkcjonowania. Nadwyżka glukozy, której organizm nie jest w stanie natychmiast wykorzystać, jest magazynowana w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. To nasza rezerwa energetyczna na później. Zrozumienie tego mechanizmu jest kluczowe, aby pojąć, dlaczego rodzaj spożywanych węglowodanów ma tak ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Węglowodany proste – szybka energia, która ma swoją cenę

Węglowodany proste, jak sama nazwa wskazuje, mają prostą strukturę chemiczną. Składają się z jednej (monosacharydy, np. glukoza, fruktoza) lub dwóch (disacharydy, np. sacharoza – cukier stołowy) cząsteczek cukru. Taka budowa sprawia, że niezwykle szybko ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim. Efekt? Gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, który daje nam szybki zastrzyk energii.

Gdzie je znajdziemy? Naturalnym źródłem cukrów prostych są owoce, miód oraz w mniejszym stopniu produkty mleczne (laktoza). Jednak głównym problemem współczesnej diety są cukry proste dodane, obecne w ogromnej ilości przetworzonych produktów, takich jak:

• Słodycze, ciastka i wyroby cukiernicze,
• Słodzone napoje gazowane i niegazowane,
• Soki owocowe (nawet te 100%, pozbawione błonnika),
• Produkty z wysoko przetworzonej białej mąki (białe pieczywo, makaron pszenny),
• Słodzone jogurty, desery mleczne i płatki śniadaniowe.

Problem z nadmiernym spożyciem węglowodanów prostych polega na tym, że po gwałtownym skoku poziomu cukru następuje jego równie gwałtowny spadek. Powoduje to uczucie zmęczenia, senność i ponowny napad głodu, często na coś słodkiego. To błędne koło, które sprzyja przejadaniu się, a nadmiar kalorii prowadzi do przyrostu masy ciała. Regularne fundowanie organizmowi takich „cukrowych rollercoasterów” może z czasem prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2. Jeśli chcesz zgłębić temat cukrów prostych i dowiedzieć się o nich więcej, koniecznie przeczytaj nasz artykuł: Cukry proste – kluczowe informacje.

Węglowodany złożone – stabilna siła i długotrwałe uczucie sytości

Na drugim biegunie znajdują się węglowodany złożone, czyli cukry złożone (polisacharydy). Ich struktura chemiczna jest znacznie bardziej skomplikowana – składają się z długich łańcuchów połączonych ze sobą cząsteczek monosacharydów. Najważniejszymi z nich w naszej diecie są skrobia i błonnik pokarmowy.

Dzięki swojej budowie, złożone węglowodany są trawione znacznie wolniej. Proces ich rozkładu w przewodzie pokarmowym jest stopniowy, co zapewnia powolne i stabilne uwalnianie glukozy do krwi. Unikamy w ten sposób gwałtownych skoków poziomu cukru i insuliny. To właśnie dlatego zapewniają długotrwałe uczucie sytości, dostarczają stałej energii na wiele godzin i ułatwiają kontroli masy ciała. Ten powolny proces trawienia sprawia, że produkty bogate w węglowodany złożone mają zazwyczaj niski indeks glikemiczny. Aby lepiej zrozumieć, jak poszczególne produkty wpływają na poziom cukru we krwi, zapoznaj się z naszym artykułem na temat wysokiego indeksu glikemicznego.

Szczególną rolę odgrywa tu błonnik pokarmowy. Choć jest węglowodanem, nie jest trawiony przez ludzki organizm, ale pełni niezwykle ważne funkcje. Reguluje pracę jelit, stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych, obniża poziom cholesterolu i dodatkowo potęguje uczucie sytości. Dlatego diety bogate w błonnik wspierają zdrowie jelit i całego organizmu.

Główne źródła węglowodanów złożonych – co włączyć do jadłospisu?

Skoro już znamy korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem węglowodanów złożonych, pora odpowiedzieć na pytanie, gdzie ich szukać. Komponując swoją dietę, warto jeść produkty bogate w te cenne związki. Oto najlepsze źródła węglowodanów złożonych:

1. Pełnoziarniste produkty zbożowe: To absolutna podstawa zdrowe odżywianie. W przeciwieństwie do produktów z białej mąki, zawierają one wszystkie części ziarna – bielmo, zarodek i otręby. Dzięki temu są skarbnicą nie tylko węglowodanów złożonych, ale także błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych (magnezu, cynku, żelaza).
   • Przykłady: płatki owsiane, kasza gryczana, kasza jaglana, brązowy ryż, komosa ryżowa (quinoa), chleb żytni na zakwasie, makarony pełnoziarniste.
2. Nasiona roślin strączkowych: To fantastyczne źródło węglowodanów złożonych, białka roślinnego i błonnika. Doskonale sycą i stabilizują poziom cukru we krwi.
   • Przykłady: ciecierzyca, soczewica (czerwona, zielona, czarna), fasola (biała, czerwona, czarna), groch, bób.
3. Warzywa: Choć często myślimy o nich jako o źródle witamin, wiele z nich dostarcza również wartościowych węglowodanów.
   • Przykłady: warzywa korzeniowe (ziemniaki, bataty, marchew, buraki), dynia, kukurydza. Ziemniaki, często niesłusznie demonizowane, gotowane w mundurkach i ostudzone, są doskonałym źródłem skrobi opornej, która działa podobnie do błonnika.

Włączenie tych produktów do diety to najlepszy sposób na to, aby dostarczyć organizmowi paliwa najwyższej jakości, bogatego w cennych składników odżywczych.

Jak równoważyć węglowodany złożone z prostymi w codziennej diecie?

Kluczem do zdrowia nie jest całkowita eliminacja jednej grupy węglowodanów, ale mądre ich zbilansowanie. Podstawą diety powinny być węglowodany złożone, pochodzące z jak najmniej przetworzonych źródeł. To one powinny stanowić główne źródło energii w każdym posiłku.

Czy to oznacza, że musimy całkowicie rezygnować z węglowodanów prostych? Niekoniecznie. Owoce, mimo że zawierają fruktozę, dostarczają też mnóstwa witamin, antyoksydantów i błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru. Węglowodany proste mogą być też użyteczne np. po intensywnym wysiłku fizycznym, kiedy potrzebujemy szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Ważne jest jednak, aby ich źródłem były produkty naturalne, a nie przetworzona żywność.

Świadome komponowanie posiłków, które uwzględniają niski indeks glikemiczny, może być wyzwaniem w zabieganym życiu. Dla osób, które cenią sobie wygodę, a jednocześnie chcą mieć pewność, że ich posiłki są idealnie zbilansowane, świetnym rozwiązaniem może być dieta pudełkowa. Nasza Dieta Niski Indeks Glikemiczny (IG) została skomponowana przez specjalistów tak, aby dostarczać stałej energii i wspierać kontrolę glikemii przez cały dzień.

Zarządzanie poziomem cukru we krwi jest absolutnie kluczowe nie tylko dla sportowców czy osób dbających o sylwetkę, ale przede wszystkim dla diabetyków. To dla nich świadomy wybór węglowodanów, z naciskiem na te o niskim IG, jest podstawą terapii i dobrego samopoczucia. Więcej na ten temat piszemy w naszym kompleksowym poradniku o diecie cukrzycowej.

Podsumowanie: Węglowodany jako Twój sprzymierzeniec

Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć fundamentalną różnicę między węglowodanami prostymi a złożonymi. Pamiętaj, że węglowodany nie są Twoim wrogiem. Są kluczowym źródłem energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zwłaszcza prawidłowego funkcjonowania mózgu. Sztuka polega na tym, by wybierać mądrze.

Stawiaj na pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa strączkowe i inne produkty bogate w węglowodany złożone. Zapewnią Ci one stabilną energię, długotrwałe uczucie sytości oraz mnóstwo składników odżywczych. Ograniczaj natomiast cukry proste, zwłaszcza te pochodzące z żywności przetworzonej. Taka zbilansowana dieta to najlepsza inwestycja w Twoje zdrowie, energię i dobre samopoczucie na lata.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Czy owoce są niezdrowe, bo zawierają cukry proste?

Nie. Mimo że owoce zawierają fruktozę (cukier prosty), są jednocześnie bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i, co kluczowe, błonnika pokarmowego. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru, zapobiegając gwałtownym skokom glukozy we krwi. Dlatego całe owoce są wartościowym elementem diety, w przeciwieństwie do soków owocowych, które są błonnika pozbawione.

Czy aby schudnąć, muszę całkowicie wyeliminować węglowodany?

Absolutnie nie. Diety skrajnie niskowęglowodanowe są trudne do utrzymania na dłuższą metę i mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych. Kluczem do utraty wagi jest ujemny bilans kaloryczny, a nie eliminacja jednego z głównych składników odżywczych. Skupienie się na węglowodanach złożonych, bogatych w błonnik, pomaga w kontroli apetytu i zapewnieniu sytości, co ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego.

Ile węglowodanów powinienem jeść dziennie?

Zapotrzebowanie organizmu na węglowodany jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, poziom aktywności fizycznej i cel (np. redukcja masy ciała, budowa mięśni). Według normy żywienia dla Polski, węglowodany powinny dostarczać od 45% do 65% dziennej energii. Aby uzyskać spersonalizowane zalecenia, najlepiej skonsultować się z dietetykiem.

Czy ziemniaki tuczą?

Nie, same ziemniaki nie tuczą. Tuczące są wysokokaloryczne dodatki, z którymi je często podajemy (np. masło, śmietana, sosy) oraz sposób ich przygotowania (np. smażenie na głębokim tłuszczu w postaci frytek). Gotowane lub pieczone ziemniaki są wartościowym źródłem węglowodanów złożonych, potasu i witaminy C, a ich kaloryczność jest niższa niż kaszy czy ryżu w tej samej objętości.nych problemów zdrowotnych warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem większych ilości probiotyków do diety.

Co to są naturalne probiotyki?

Naturalne probiotyki to żywe mikroorganizmy, najczęściej bakterie mlekowe, które w odpowiednich ilościach wywierają korzystne działanie na organizm człowieka. Występują one w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka, a także w fermentowanych warzywach — ogórkach kiszonych, kapuście kiszonej czy kiszonych burakach.

Podczas procesu fermentacji bakterie kwasu mlekowego metabolizują cukry, wytwarzając kwas mlekowy oraz inne składniki odżywcze, które wspierają równowagę flory bakteryjnej w jelicie grubym. Dzięki temu probiotyki naturalne wspierają:

• odbudowę flory bakteryjnej po kuracji antybiotykowej
• prawidłową perystaltykę jelit
• wchłanianie składników odżywczych

1. Poprawa zdrowia jelit i procesów trawiennych

Naturalne probiotyki działają korzystnie na mikroflorę jelitową, konkurując z szkodliwymi bakteriami. Wybrane szczepy bakterii Lactobacillus, takie jak Lactobacillus acidophilus, uczestniczą w produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które odżywiają komórki jelita grubego i wzmacniają barierę jelitową. Kwasy te, w tym szczególnie maślan, działają przeciwzapalnie oraz modulują aktywność układu odpornościowego w okrężnicy. Ponadto, SCFA wpływają na utrzymanie prawidłowej homeostazy jelitowej przez aktywację specyficznych receptorów na powierzchni komórek nabłonkowych. Dzięki temu:

• Redukują objawy zespołu jelita drażliwego, w tym bóle brzucha i wzdęcia.
• Wspomagają trawienie błonnika pokarmowego i poprawiają regularność wypróżnień.
• Wpływają na lepsze przyswajanie składników odżywczych, takich jak witaminy B czy składniki mineralne.

Przykładowo, codzienne spożywanie jogurtu naturalnego lub kefiru pomaga przywrócić równowagę flory bakteryjnej po kuracji antybiotykowej, co skraca czas odbudowy zdrowej mikroflory jelitowej. Bakterie probiotyczne produkują także substancje antybakteryjne, takie jak bakteriocyny i kwasy organiczne, które hamują wzrost patogennych mikroorganizmów. Regularne stosowanie naturalnych probiotyków może znacząco poprawić perystaltykę jelit oraz zmniejszyć ryzyko rozwoju zespołu przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO).

2. Wzmacnianie układu odpornościowego

Ponad 70% komórek odpornościowych znajduje się w przewodzie pokarmowym. Naturalne probiotyki wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego przez:

• Stymulację produkcji przeciwciał IgA w jelitach.
• Wytwarzanie substancji antybakteryjnych, które hamują rozwój patogenów.
• Regulację odpowiedzi zapalnej, co zmniejsza ryzyko nadmiernych reakcji alergicznych.

Bakterie probiotyczne, szczególnie z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus, wpływają na aktywność komórek NK (Natural Killer), zwiększając ich cytotoksyczność wobec komórek nowotworowych i patogenów. Dodatkowo, probiotyki modulują aktywność cytokin – białek regulujących odpowiedź immunologiczną, przyczyniając się do zwiększenia produkcji cytokin przeciwzapalnych przy jednoczesnym ograniczeniu prozapalnych. Wykazano także, że szczepy takie jak Lactobacillus reuteri produkują reuterynę – substancję o silnych właściwościach antybakteryjnych.

Regularne stosowanie probiotyków dopochwowych i ginekologicznych może także zapobiegać infekcjom dróg moczowych i intymnym zaburzeniom flory bakteryjnej. Dzięki działaniu probiotycznych bakterii kobiety zyskują wsparcie naturalnej bariery ochronnej.

3. Lepsze przyswajanie składników odżywczych

Naturalne probiotyki nie tylko uczestniczą w procesach fermentacji, ale także wspomagają wchłanianie składników odżywczych. Poprzez produkcję enzymów bakteryjnych:

• Rozkładają laktozę na bardziej przyswajalną glukozę i galaktozę, co pomaga osobom z nietolerancją laktozy.
• Ułatwiają rozkład niektórych polisacharydów i białek, co zwiększa biodostępność składników mineralnych, takich jak wapń i magnez.
• Wspierają syntezę witamin z grupy B i witaminy K, kluczowych dla metabolizmu energetycznego i krzepnięcia krwi.

Szczepy takie jak Lactobacillus acidophilus DDS-1 czy Bifidobacterium lactis W52 poprawiają aktywność laktazy – enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy. Bakterie probiotyczne wpływają również na syntezę witamin, w tym witaminy K, B1, B12, B6, biotyny oraz kwasu foliowego, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo, probiotyki wspomagają wchłanianie mikroelementów, takich jak żelazo, co jest szczególnie ważne u osób z niedoborami.

Włączenie do diety fermentowanych produktów mlecznych czy kiszonek dostarcza nie tylko bakterii kwasu mlekowego, ale także błonnika pokarmowego, który stanowi pożywkę (prebiotyk) dla dobrych mikroorganizmów.

4. Profilaktyka i łagodzenie dolegliwości jelitowych

Zastosowanie naturalnych probiotyków może zmniejszyć nasilenie objawów:

• Zespół jelita drażliwego (IBS).
• Zapalenia jelit i biegunki infekcyjne.
• Dysbiozy jelitowej po kuracji antybiotykowej.

Badania wskazują, że odpowiednio dobrane szczepy bakterii probiotycznych, takich jak Lactobacillus rhamnosus czy Bifidobacterium bifidum, mogą skrócić czas trwania biegunki i łagodzić ból brzucha oraz wzdęcia. Szczep Bifidobacterium infantis 35624 wykazał szczególną skuteczność w redukcji dolegliwości bólowych i wzdęć u pacjentów z IBS. Warto również wspomnieć o działaniu Lactobacillus plantarum 299v, który znacząco zmniejsza bóle brzucha i wzdęcia, co potwierdzono w badaniach na ponad 200 pacjentach. Drożdżaki Saccharomyces boulardii CNCM I-745 są szczególnie skuteczne w leczeniu biegunek poantybiotykowych oraz biegunek podróżnych.

Warto sięgnąć po suplementy probiotyczne zawierające wieloszczepowe formuły, by uzyskać szersze wsparcie mikroflory jelitowej.

Wpływ na zdrowie psychiczne i redukcja stresu

Istnieje silne powiązanie między jelitami a mózgiem, określane mianem osi jelitowo-mózgowej. Naturalne probiotyki:

• Regulują produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina.
• Obniżają poziom kortyzolu, co przekłada się na mniejsze odczucie stresu.
• Poprawiają samopoczucie oraz jakość snu.

Szczepy Lactobacillus rhamnosus i bakterie z rodzaju Bifidobacterium wydzielają neuroprzekaźnik GABA, odpowiedzialny za relaksację i działający uspokajająco. Bakterie Bifidobacterium infantis wpływają na produkcję serotoniny – hormonu szczęścia, podczas gdy Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum redukują poziom kortyzolu we krwi. Metaanalizy badań klinicznych potwierdzają, że suplementacja probiotyków może skutecznie obniżać poziom kortyzolu oraz poprawiać odporność na stres. Dodatkowo, psychobiotyki regulują pracę autonomicznego układu nerwowego i zmniejszają stany zapalne w organizmie, które często współwystępują z depresją.

Badania kliniczne wskazują, że regularne spożywanie probiotyków może złagodzić objawy lęku i depresji oraz wspierać zdrowie psychiczne. Włączenie jogurtu naturalnego, kefiru czy fermentowanych warzyw do codziennej diety może być elementem holistycznego podejścia do dobrostanu.

Probiotyki w diecie pudełkowej Zdrowo-Pojedzone

Zdrowo-Pojedzone dba o to, aby każda oferowana przez nich dieta pudełkowa była bogata w naturalne probiotyki. Szeroki wybór dań uwzględnia fermentowane produkty mleczne, kiszone warzywa oraz składniki bogate w błonnik pokarmowy i prebiotyki, wspierające rozwój zdrowej mikroflory jelitowej.

Nasz catering dietetyczny został opracowany z uwzględnieniem najnowszych badań nad mikrobiomem jelit, aby dostarczać różnorodne szczepy bakterii probiotycznych w naturalnej formie. Pełną ofertę diet można znaleźć na podstronie Dieta pudełkowa.

Podsumowanie

Naturalne probiotyki to nie tylko suplementy diety, lecz przede wszystkim żywe kultury bakterii obecne w fermentowanych produktach. Włączenie ich do codziennego jadłospisu przynosi wiele korzyści: od poprawy trawienia i regeneracji flory bakteryjnej, przez wzmocnienie układu odpornościowego, aż po wsparcie zdrowia psychicznego. Spożywanie jogurtu naturalnego, kefiru, ogórków kiszonych czy kapusty kiszonej to prosty sposób na wzbogacenie diety w szczepy bakterii probiotycznych, w tym Lactobacillus acidophilus. Dzięki temu codzienna dieta staje się bardziej zrównoważona, a organizm lepiej radzi sobie ze stresem i infekcjami.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Jak często należy spożywać naturalne probiotyki, aby były skuteczne?

Regularne spożywanie probiotyków naturalnych, np. codziennie lub co najmniej 3–4 razy w tygodniu, pomaga utrzymać stałą równowagę mikroflory jelitowej.

Czy probiotyki naturalne można łączyć z suplementami diety?

Tak, fermentowane produkty i suplementy probiotyczne uzupełniają się, pod warunkiem że wybierzemy suplement z dobrze dobranymi szczepami bakterii.

Jakie są objawy niedoboru probiotyków w organizmie?

Objawy mogą obejmować zaparcia lub nawracającą biegunkę, wzdęcia, osłabioną odporność oraz większą podatność na infekcje.

Co to są naturalne probiotyki i dlaczego są tak ważne

Probiotyki naturalne to żywe kultury bakterii występujące w fermentowanych produktach mlecznych i warzywach, które powstają w wyniku naturalnych procesów fermentacji. W odróżnieniu od suplementów probiotycznych, naturalne źródła zawierają różnorodne szczepy bakterii działające synergistycznie, co zwiększa ich skuteczność w odbudowie mikroflory jelitowej.

Probiotyki naturalne to żywe kultury bakterii występujące w fermentowanych produktach mlecznych i warzywach, które powstają w wyniku naturalnych procesów fermentacji. W odróżnieniu od suplementów probiotycznych, naturalne źródła zawierają różnorodne szczepy bakterii działające synergistycznie, co zwiększa ich skuteczność w odbudowie mikroflory jelitowej.

Bakterie kwasu mlekowego, głównie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium, wspierają procesy trawienne poprzez produkcję enzymów trawiennych, wspomagają przyswajanie składników odżywczych oraz wzmacniają układ odpornościowy. Badania wykazują, że regularne spożywanie probiotyków może znacząco poprawić zdrowie układu pokarmowego i zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego.

Fermentacja zwiększa biodostępność składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk i magnez, dzięki czemu organizm może je lepiej przyswajać. Dodatkowo produkty fermentowane mogą pomóc w łagodzeniu dolegliwości trawiennych, takich jak zaparcia, wzdęcia czy niestrawność.

Probiotyki pochodzące z naturalnych, fermentowanych produktów spożywczych dostarczają organizmowi nie tylko żywych kultur bakterii, lecz także powstałych w procesie fermentacji enzymów, witamin i składników mineralnych, które współdziałają w odbudowie i utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej. W przeciwieństwie do jednorodnych szczepów w tabletkach, dieta bogata w różnorodne, probiotyczne produkty codziennego użytku zapewnia szersze spektrum bakterii mlekowych, lepszą biodostępność składników odżywczych oraz większą skuteczność trwałej kolonizacji jelit.

Kluczowe szczepy bakterii probiotycznych i ich działanie

Szczepy bakterii probiotycznych wykazują specyficzne właściwości zdrowotne. Lactobacillus acidophilus naturalnie występuje w jogurtach naturalnych i wspiera trawienie laktozy, wzmacnia układ odpornościowy oraz hamuje rozwój patogenów. Lactobacillus rhamnosus chroni przed bakteriami i grzybami chorobotwórczymi, a także wykazuje skuteczność w leczeniu nerwicy lękowej i depresji.

Bakterie Bifidobacterium dominują w jelicie grubym niemowląt i dorosłych, gdzie pełnią istotną funkcję w równowadze flory bakteryjnej. Bifidobacterium breve reguluje mikroflorę jelit, łagodzi zaparcia i biegunki, a także zmniejsza reakcje alergiczne. Z kolei Bifidobacterium longum wykazuje działanie antagonistyczne wobec szczepów patogennych i wspomaga leczenie infekcji górnych dróg oddechowych.

Saccharomyces boulardii to probiotyczne drożdże wykazujące silne działanie przeciwzapalne, często stosowane w leczeniu biegunek różnego pochodzenia. Te żywe kultury bakterii nie tylko wspierają zdrowie jelit, ale również korzystnie wpływają na cały organizm poprzez modulację układu immunologicznego.

Fermentowane produkty mleczne jako źródło probiotyków

Jogurt naturalny stanowi jedno z najpopularniejszych źródeł naturalnych probiotyków. Zawiera żywe kultury bakterii, takie jak Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, które wspierają procesy trawienne i wchłanianie składników odżywczych. Wybierając jogurty, warto zwracać uwagę na te bez dodatku mleka w proszku i sztucznych konserwantów.

Kefir przewyższa jogurt pod względem różnorodności probiotycznych mikroorganizmów. Zawiera kilka głównych szczepów bakterii i drożdży, dzięki czemu jest silniejszym probiotykiem niż tradycyjny jogurt. Kefir pozytywnie wpływa na przepuszczalność błony śluzowej jelita, łagodzi objawy alergii i przyśpiesza gojenie ran. Co ważne, jest dobrze tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy.

Maślanka tradycyjna zawiera naturalne probiotyki dzięki fermentacji mleka przez bakterie kwasu mlekowego. Jest niskokaloryczna, łatwo strawna i stanowi doskonałe źródło łatwo przyswajalnego wapnia – jedna szklanka zaspokaja 25% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.

Kiszonki – tradycyjne źródło probiotyków

Kiszona kapusta i ogórki kiszone należą do najstarszych naturalnych źródeł probiotyków. Proces kiszenia z wykorzystaniem naturalnych bakterii kwasu mlekowego wytwarza acetylocholinę, która przyspiesza perystaltykę jelit, reguluje ich pracę i wspomaga proces trawienia.

Kiszone ogórki zawierają naturalne probiotyczne bakterie oraz są bogatym źródłem witaminy K, niezbędnej do prawidłowego krzepnięcia krwi. Dodatkowo wykazują właściwości przeciwnowotworowe, zwiększają odporność organizmu i regulują ciśnienie krwi. Ważne jest wybieranie kiszonek naturalnie fermentowanych, a nie marynowanych w occie, które nie zawierają żywych mikroorganizmów.

Kiszonki są również naturalnym suplementem diety – kiszona kapusta dostarcza około 15 mg witaminy C na 100g produktu, witamin z grupy B, E, A i K, a także składników mineralnych takich jak magnez, wapń, potas i fosfor. Kiszone warzywa wspierają również barierę jelitową, co jest kluczowe w prewencji stanów zapalnych.

Azjatyckie produkty fermentowane

Kimchi, tradycyjna koreańska kiszonka z kapusty pekińskiej, zyskuje popularność jako superfood. Podczas fermentacji bakterie kwasu mlekowego intensywnie się namnażają i przekształcają cukry z warzyw w kwas mlekowy. Kimchi dostarcza witamin C, β-karotenu, witamin z grupy B oraz składników mineralnych jak sód, wapń, potas i żelazo.

Tempeh i miso to fermentowane produkty sojowe bogate w białko i probiotyki. Tempeh ma łagodniejszy smak i jest popularnym zamiennikiem mięsa w diecie wegetariańskiej. Miso powstaje w wyniku fermentacji soi z dodatkiem ryżu lub jęczmienia za pomocą grzyba Aspergillus oryzae. Oba produkty są źródłem witaminy B12, praktycznie nieobecnej w produktach roślinnych, co czyni je szczególnie wartościowymi dla wegan.

Fermentowane produkty sojowe stabilizują poziom cukru we krwi, wspomagają stan kości dzięki zawartości genisteiny oraz wspierają zdrowy wygląd skóry. Błonnik pokarmowy pochodzący z tych produktów działa jak naturalny prebiotyk, wspierając rozwój korzystnych bakterii jelitowych.

Inne naturalne źródła probiotyków

Kombucha to fermentowany napój herbaciany zyskujący na popularności ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne. Zawiera probiotyki, enzymy i kwasy organiczne, w tym kwas mlekowy, octowy i glukonowy, które wspierają zdrowie jelit i procesy detoksykacji organizmu. Główne szczepy probiotyczne w kombuczy to Lactobacillus, B.coagulans, Saccharomyces i Gluconacetobacter.

Kwas chlebowy powstaje w wyniku fermentacji drożdży z udziałem bakterii mlekowych. Domowej roboty kwas zawiera duże ilości pożytecznych bakterii probiotycznych i wspiera zdrowie jelit. Podobnie zakwas z buraków dostarcza witaminy C, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego, a dzięki wysokiej zawartości kwasu mlekowego wykazuje dobre właściwości probiotyczne.

Wpływ probiotyków na układ odpornościowy i procesy trawienne

Probiotyki wywierają wielokierunkowy wpływ na układ odpornościowy. Wzmacniają barierę jelitową, zwiększając produkcję śluzu i wzmacniając połączenia między komórkami nabłonka jelitowego. Probiotyczne bakterie stymulują produkcję przeciwciał, zwłaszcza immunoglobuliny A (IgA), która odgrywa kluczową rolę w ochronie błon śluzowych.

Lactobacillus reuteri produkuje reuterynę – substancję działającą przeciwbakteryjnie, podczas gdy Bifidobacterium longum może obniżać poziomy prozapalnych cytokin. Probiotyki wykazują również zdolność konkurowania ze szkodliwymi bakteriami o składniki odżywcze i miejsca zasiedlenia w przewodzie pokarmowym.

Regularne stosowanie probiotyków wspiera nie tylko lokalne procesy w jelitach, ale również funkcjonowanie układu odpornościowego całego organizmu. Badania wykazują, że probiotyki mogą zmniejszać częstość infekcji górnych dróg oddechowych oraz łagodzić objawy alergii.

Probiotyki a kuracja antybiotykowa

Kuracja antybiotykowa niszczy zarówno szkodliwe, jak i pożyteczne bakterie w przewodzie pokarmowym, prowadząc do zaburzenia równowagi mikrobiologicznej jelit. Odbudowa flory bakteryjnej po antybiotykach trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy i wymaga systematycznego zastosowania probiotyków.

Probiotyki mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia biegunki poantybiotykowej nawet o 60%. Najczęściej stosowane szczepy bakterii podczas antybiotykoterapii to Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum oraz probiotyczne drożdże Saccharomyces boulardii.

Mechanizm ochronnego działania probiotyków opiera się na odbudowie naturalnej bariery jelitowej, konkurencji z patogenami o składniki odżywcze, stymulacji układu odpornościowego oraz produkcji substancji przeciwdrobnoustrojowych. Regularne stosowanie probiotyków powinno być kontynuowane nawet po zakończeniu antybiotykoterapii.

Różnice między probiotykami naturalnymi a suplementami

Główną różnicą między probiotykami naturalnymi a suplementami jest ilość bakterii oraz trwałość ich działania. Ilość bakterii w żywności probiotycznej jest mniejsza niż w kapsułkowanym probiotyku, przez co szczepy te nie zawsze mogą skutecznie zasiedlić jelita. Pozytywne skutki spożycia żywności fermentowanej odczuwamy relatywnie krótko w porównaniu z suplementacją.

Suplementy probiotyczne zawierają wyselekcjonowane szczepy bakteryjne o naukowo udowodnionym działaniu, podczas gdy kiszonki zawierają bakterie kwasu mlekowego, ale nie są to probiotyki w naukowym rozumieniu tego terminu. Niemniej jednak żywność fermentowana powinna być spożywana codziennie, również podczas suplementacji probiotykiem, ponieważ może utrwalać i wzmacniać jego działanie.

Naturalne probiotyki pochodzące z fermentowanych produktów dostarczają dodatkowo enzymy trawiące, witaminy, składniki mineralne i prebiotyki, które wspierają wzrost korzystnych bakterii. Ta kompleksowa kompozycja składników czyni naturalne źródła probiotyków szczególnie wartościowymi w codziennej diecie.

Praktyczne zalecenia dotyczące włączania probiotyków do diety

Wprowadzenie fermentowanych produktów do menu powinno być stopniowe. Zaleca się rozpoczęcie od małych porcji – np. 50ml kombuchy dochodząc do 200ml, aby organizm mógł się przyzwyczaić. Kiszonki najlepiej spożywać na surowo, ponieważ podczas gotowania giną żywe kultury bakterii i witaminy.

Warto wybierać naturalne, niesłodzone jogurty i kefiry bez dodatków, które mają najwyższą zawartość korzystnych bakterii. Kiszonki należy wybierać naturnie fermentowane, a nie marynowane w occie. Probiotyki można spożywać o każdej porze dnia – można zacząć dzień od koktajlu z kombuchą lub dodać kiszone warzywa jako dodatek do głównego posiłku.

Regularne spożywanie różnorodnych produktów fermentowanych zapewnia dostarczanie różnych szczepów bakterii probiotycznych, co sprzyja większej różnorodności mikroflory jelitowej. Warto pamiętać, że wiele fermentowanych produktów zawiera spore ilości soli, dlatego należy kontrolować jej całkowite spożycie.

Zdrowo-Pojedzone stara się, aby każda oferowana przez nas dieta pudełkowa była bogata w naturalne probiotyki. Firma zdaje sobie sprawę z kluczowej roli zdrowej mikroflory jelitowej w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i dlatego w swoich menu uwzględnia fermentowane produkty wspierające procesy trawienne i odporność organizmu. Pełną ofertę diet można znaleźć na podstronie „Catering dietetyczny„.

Podsumowanie

Naturalne probiotyki stanowią fundament zdrowych jelit i silnego układu odpornościowego. Fermentowane produkty mleczne, kiszonki, produkty sojowe oraz inne naturalne źródła dostarczają organizmowi nie tylko żywych kultur bakterii, ale również szeroki spektrum składników odżywczych powstałych w procesie fermentacji. Regularne spożywanie probiotyków w naturalnej formie wspiera równowagę mikroflory jelitowej, poprawia przyswajanie składników odżywczych i wzmacnia odporność organizmu.

Włączenie różnorodnych probiotyków naturalnych do codziennej diety to prosty i skuteczny sposób na wsparcie zdrowia bez konieczności sięgania po suplementy diety. Bogactwo dostępnych produktów fermentowanych pozwala na łatwe dopasowanie do indywidualnych preferencji smakowych i potrzeb żywieniowych.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Ile czasu zajmuje odbudowa flory bakteryjnej za pomocą naturalnych probiotyków?

Odbudowa flory bakteryjnej za pomocą naturalnych probiotyków trwa zazwyczaj od 2-4 tygodni do kilku miesięcy, w zależności od stanu wyjściowego mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie różnorodnych produktów fermentowanych przyspiesza ten proces. Po kuracji antybiotykowej zaleca się kontynuowanie suplementacji probiotycznej jeszcze przez 2-4 tygodnie po zakończeniu leczenia.

Czy można spożywać probiotyki naturalne podczas ciąży?

Naturalne probiotyki z fermentowanych produktów są bezpieczne podczas ciąży i mogą przynosić korzyści zdrowotne. Jogurty naturalne, kefir, kiszone ogórki i kiszona kapusta dostarczają wartościowych składników odżywczych i wspierają zdrowie jelit. Należy jednak unikać niepasteryzowanych produktów mlecznych i zachować umiar w spożywaniu produktów fermentowanych o wysokiej zawartości soli.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania naturalnych probiotyków?

Główne przeciwwskazania to ciężka immunosuppresja, ostry stan zapalny jelit oraz reakcje alergiczne na konkretne produkty. Osoby z nietolerancją laktozy powinny unikać fermentowanych produktów mlecznych lub wybierać alternatywy roślinne jak kimchi czy kombucha. W przypadku poważnych problemów zdrowotnych warto skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem większych ilości probiotyków do diety.

Jedzenie pod wpływem emocji

Ważnym zagadnieniem jest wpływ stresu i negatywnych emocji na ilość i jakość jedzenia. U niektórych te emocje mogą nasilać apetyt, natomiast u innych możemy zauważyć spadek zainteresowania jedzeniem. Wyniki, niektórych badań pokazują że intensywne emocje  zmniejszają łaknienie, podczas gdy emocje o niskim lub umiarkowanym prowadzą do zwiększenia spożywanego pokarmu. Efektem długotrwałego stresu mogą być nieprawidłowe zachowania żywieniowe. Zaobserwowano, że gdy towarzyszą nam pozytywne emocje, to znacznie częściej sięgamy po żywność niskokaloryczną. Chętniej sięgamy wtedy po warzywa i owoce, natomiast w obliczu negatywnych emocji na naszych talerzach królują produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych oraz tłuszczu.

Wpływ diety na nastrój

Niektóre składniki zawarte w produktach spożywczych mogą wpływać na syntezę i uwalnianie neuroprzekaźników, których głównym zadaniem jest przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami nerwowymi. Na szczególną uwagę zasługują: dopamina oraz serotonina. Stężenie dopaminy wzrasta podczas odczuwania pozytywnych uczuć tj.: szczęście czy radość. Natomiast deficyt serotoniny, może być jedną z przyczyn stanów depresyjnych. Jedzenie a depresja jest tutaj kluczowym zagadnieniem. Dlatego do składników żywieniowych, których niedobór może być związany z naszym samopoczuciem zaliczamy:

• niektóre aminokwasy np. tryptofan,
• węglowodany złożone,
• niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grupy omega 3,
• witaminy z grupy B i witamina D,
• składniki mineralne tj.: magnez, miedź, cynk, żelazo
• błonnik pokarmowy, który jest istotny dla naszej mikrobioty jelitowej. Przypuszcza się, że pogorszenie się składu mikroflory jelitowej ma negatywny wpływ na samopoczucie.

Dieta optymalna, czyli odżywianie a samopoczucie

Niektóre składniki diety mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Należy pamiętać, że nie wystarczy zapewnić odpowiedniego spożycia jednego danego składnika, aby zaobserwować poprawę samopoczucia. Oczywiście, na początku należy znaleźć źródło niedoborów żywieniowych np. oznaczenie stężenia witaminy D we krwi. W momencie wystąpienia zbyt niskiego jej poziomu wprowadzenie suplementacji jest wskazane oraz może przynieść dość szybkie rezultaty zdrowotne. Natomiast nadal najbardziej optymalnym modelem żywieniowym jest dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta na dobry nastrój, która reguluje zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne.

Wnioski z badań epidemiologicznych wyraźnie pokazują, że przestrzeganie korzystnych dla zdrowia modeli żywieniowych tj. dieta śródziemnomorska bogata w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty spożywcze, tłuszcze roślinne, białko pochodzenia roślinnego, jest związana z lepszym samopoczuciem. Wpływ diety na samopoczucie jest kluczowym aspektem poprawiającym jakość naszego funkcjonowania każdego dnia. Dlatego należy zadbać o prawidłowe odżywianie, a samopoczucie się poprawi wraz ze zmianą nawyków żywieniowych.

Podsumowanie

Badania wskazują, że nieprawidłowe odżywianie może mieć negatywny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie. Właściwa dieta i uzupełnienie jej w odpowiednie składniki ma istotne znaczenie dla poprawy zdrowia psychicznego. Warto również pamiętać o spożyciu odpowiedniej ilości płynów, gdyż jej niedobór powoduje zwiększoną senność oraz zmęczenie.

W cateringu Zdrowo Pojedzone dzięki doświadczonym dietetykom posiłki są przygotowywane w taki sposób, aby zapewniały wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Wybierane są produkty sezonowe od lokalnych dostawców, aby zachować w nich jak najwięcej witamin i składników mineralnych. Dodatkowo nasi kucharze przykładają ogromną wagę do ułożenia dania w pudełku, żeby po jego otwarciu widok nas zachęcił do spożycia. Mamy nadzieję, że nasze desery przyczyniają się czasem do polepszenia waszego humoru 😉

Dietetyk, Patrycja

Dieta o niskim indeksie glikemicznym w swoich założeniach jest bardzo podobna do innej bardzo prozdrowotnej diety śródziemnomorskiej. Polega ona na spożywaniu warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, orzechów, oliwy z oliwek, tłustych ryb oraz nabiału – a to co łączy te produkty jest właśnie ich niski indeks glikemiczny.

Czym jest niski indeks glikemiczny (IG)?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG) stała się tematem rosnącego zainteresowania w dziedzinie zdrowego żywienia. W miarę jak coraz więcej osób poszukuje sposobów na utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i poprawę ogólnego stanu zdrowia, dieta z niskim IG staje się jednym z kluczowych narzędzi w osiągnięciu tych celów. W zaleceniach odnośnie diety cukrzycowej możemy przeczytać, że należy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG).

Indeks glikemiczny (IG) dzieli żywność w zależności od tempa wchłaniania cukru we krwi.  Pokazuje jak szybko rośnie stężenie cukru we krwi po zjedzeniu danego produktu. Dzielimy produkty spożywcze na trzy grupy:

• produkty o niskim IG < 55 – obserwujemy niski i mało gwałtowny wzrost glikemii po posiłku,
• produkty o średnim IG 56 – 69,
• produkty o wysokim IG > 70 – po tych produktach następuje nagły i gwałtowny wzrost glukozy we krwi.

Wartość wyliczana jest na podstawie wzrostu glikemii po spożyciu produktu zawierającego 50g przyswajalnych węglowodanów i wyrażając go jako odsetek węglowodanów pokarmu referencyjnego, czyli glukozy lub białego pieczywa (przyjęto za wartość 100).

Z fizjologicznego punktu widzenia produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym, zawierają głównie węglowodany szybko przyswajalne. Reakcja organizmu po spożyciu takiego produktu to – w pierwszej kolejności – szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek, czego efektem jest szybkie pojawienie się uczucia głodu. Gwałtowne wahania stężenia glukozy we krwi, indukując zmiany metaboliczne i hormonalne, przyczyniają się tym samym do spożywania nadmiernych ilości pożywienia.  Jest to związane z zaburzonym odczuwaniem sytości, przy jednocześnie zwiększonym apetycie. W wielu przypadkach może to prowadzić do nadmiernego spożycia energii, a w konsekwencji m.in. do nadwagi i/lub otyłości. Produkty o niskim IG, zawierające głównie węglowodany złożone, mają działanie odwrotne – powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny a co za tym idzie przyczyniają się do opóźnienia uczucia głodu.

Powyższa tabela obrazuje dokładny podział produktów ze względu na poziom indeksu glikemicznego. Takie zobrazowanie daje duże możliwości w budowaniu jadłospisu opartego o zrównoważony indeks glikemiczny, który powinien być przestrzegany każdego dnia. Warto zaznaczyć, że tabela ta stanowi ogólny przegląd produktów i ich indeksów glikemicznych. Indywidualne różnice w tolerancji na węglowodany mogą wpływać na reakcję organizmu na konkretne produkty. Osoby z cukrzycą lub innymi schorzeniami metabolicznymi powinny konsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu opracowania spersonalizowanego planu żywieniowego uwzględniającego ich indywidualne potrzeby i cele zdrowotne. Dieta oparta na produktach o niskim IG może być korzystna dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi i ogólnego zdrowia.

Czy indeks glikemiczny może się zmieniać?

Zdecydowanie, tak. Należy pamiętać, że na wartość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów wpływa szereg różnych czynników.

Do czynników, które mogą zwiększać wartość IG należą:

• poziom rozdrobnienia produktu – zazwyczaj im większy, tym wyższy wskaźnik IG,
• rodzaj i stopień przetworzenia produktu – im produkt bardziej przetworzony tym większy IG,
• rodzaj i czas poddania obróbce kulinarnej – dłuższa obróbka termiczna większy IG,
• poziom dojrzałości owoców i warzyw – im bardziej produkt dojrzały tym wyższe IG.

Natomiast do czynników, które będą obniżały wartość IG są:

• rodzaje pokarmów, z którymi łączony jest dany produkt np. błonnik, białko czy tłuszcze mogą wpływać na obniżenie IG,
• obecność substancji antyodżywczych oraz
• warunki przechowywania (długie przechowywanie w niskich temperaturach).

Dieta niski indeks glikemiczny Zdrowo Pojedzone

Ostatnio opublikowaliśmy wpis, który możecie znaleźć na naszym blogu o cukrzycy. Podczas przygotowania treści  zdobyte informację o tym jak wiele Polek i Polaków cierpi na cukrzycę oraz insulinooporność skłoniło nas do poszerzenia oferty o dietę dla osób cierpiących na choroby gospodarki węglowodanowej.  Dieta opiera się na zasadach Zdrowego odżywiania z wykorzystaniem produktów o niskim oraz średnim indeksie glikemicznym. Dodatkowo dla naszych Klientów przygotowaliśmy produkty kiszone, które mają udowodniony korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Również musicie wiedzieć, że pojęcie indeksu glikemicznego odzwierciedla głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie. Dlatego dopełnieniem koncepcji IG jest pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG).

Definiuje się go jako iloczyn IG i ilości węglowodanów w porcji danego produktu (wyrażonej w gramach) a następnie podzielony przez 100. Wartości ŁG pozwalają na porównanie prawdopodobnego efektu glikemicznego w rzeczywistych wielkościach porcji przez nas spożywanych. Podział jest tu następujący:

• od 0 do 10 to produkty o niskim ładunku glikemiczny,
• między 10 a 20 to produkty ze średnim ładunkiem glikemicznym, a
• wartość większa niż 20 uznawana jest za wysoki ładunek glikemiczny.

Zobrazuje to na przykładzie arbuza 😉 indeks glikemiczny arbuza wynosi: 72, czyli musicie się zgodzić że to produkt o wysokim IG. Natomiast w 150 gramowej porcji arbuza jest 12g węglowodanów. Obliczając jego ładunek glikemiczny ŁG = 72 x 12 / 100 = 8,64, oznacza to że arbuz ma niski ŁG. Widzicie sami, że to ile my zjemy oraz z czym decyduje o wzroście stężenia glukozy we krwi. I dodatkowo właśnie tym wskaźnikiem będziemy się kierować podczas komponowaniu menu w diecie pudełkowej o niskim indeksie glikemicznym Zdrowo Pojedzone.

Podsumowanie

Dobrze dobrana dieta wpływa na nasze samopoczucie, kondycję fizyczną oraz psychiczną. Jeśli chcesz się odżywiać odpowiednio do swoich potrzeb, to skorzystaj z cateringu dietetycznego Zdrowo Pojedzone. Nasz catering dietetyczny oferuje najwyższej jakości potrawy oraz dobrze zbilansowane posiłki. Dietę o niskim indeksie glikemicznym komponują doświadczeni dietetycy, którzy dbają, by pudełkowe jedzenie było zdrowe i smaczne.

Niezależnie od tego, czy chcesz zredukować wagę, zyskać energię, czy po prostu dbać o swoje zdrowie, dieta o niskim indeksie glikemicznym może być idealnym rozwiązaniem. Daj sobie szansę na smaczne, zdrowe posiłki, które przyniosą korzyści nie tylko Twojemu ciału, ale także umysłowi. Dzięki naszemu cateringowi dietetycznemu możesz skoncentrować się na swoich celach, wiedząc, że dostarczasz sobie najlepszych składników odżywczych.

Dietetyk Patrycja i Właściciele,

Przypisy:

1. Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2010,
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., Dietoterapia, PZWL, Warszawa, 2014,
3. Jarosz M., Siuba M., Gugała S.: Indeks glikemiczny a masa ciała. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2008, 35, 5-6, 443-454,
4. Cichocka A.: Nowości w zaleceniach dietetycznych Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) 2017 dla pacjenta z cukrzycą typu 2. Gabinet Prywatny, 2017, t. 24, nr 4’17, (254): 21-29,

Pierwsza niezakaźna epidemia na świecie – właśnie tak określana jest cukrzyca. W Polsce chorują na nią około 3 miliony ludzi, a prawdopodobnie 1 milion nawet nie wie że na nią cierpi. Insulina, lek który zmienił wszystko w 2022r. obchodziła swoje 100 – letnie urodziny. Odkrycie, które spowodowało, że dziś cukrzyca jest chorobą przewlekłą a nie śmiertelną. Dlaczego więc tak dużo osób cierpi na jej powikłania i nie może prawidłowo funkcjonować w społeczeństwie?

Cukrzyca od podstaw

Czym jest cukrzyca? Cukrzyca jest chorobą całego organizmu, która charakteryzuje się podwyższonym stężeniem glukozy we krwi na skutek nieprawidłowego działania lub wydzielania insuliny.  Insulina ma za zadanie wpuścić glukozę do komórek, a te przekształcić ją na energię. Zbyt duża ilość glukozy we krwi, prowadzi do nieprawidłowego działania wielu narządów i układów np. oczu, serca, nerek. Obecnie wiadomo, że na jej rozwój ma wpływ nieodpowiednia dieta. Prawdopodobnie, wiele przypadkach tej choroby można by zapobiec lub spowolnić jej rozwój, wprowadzając odpowiednie nawyki żywieniowe.

Niestety ponad 460 milionów ludzi na świecie żyje z cukrzycą, a liczba ta potroiła się w ciągu ostatnich 20 lat i – bez zdecydowanych działań – będzie nadal rosła. Cukrzyca jest obecnie jedną z 10 głównych przyczyn zgonów na świecie, a Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) prognozuje, że do 2030 roku cukrzyca będzie znajdowała się na siódmym miejscu.

Czy mam cukrzycę? Pomiar glikemii

Podstawowym badaniem stosowanym w diagnostyce cukrzycy jest pomiar glikemii (stężenia glukozy we krwi) na czczo, a jego wynik nie powinien być wyższy niż 99 mg/dl.
W przypadku przekroczenia tej wartości lekarz, kieruje na dalsze badania. Warto pamiętać, że badanie jest darmowe.

Warto raz w roku udać się do lekarza pierwszego kontaktu i poprosić o skierowanie na podstawowe badania krwi, na których właśnie możemy oznaczyć poziom glukozy na czczo. To krok, który pozwoli nam kontrolować stan naszego zdrowia. Istnieją też osoby w grupach ryzyka, które powinny częściej kontrolować poziom glukozy m.in. osoby z nadwagą i otyłością lub u których w rodzinie występowały choroby gospodarki węglowodanowej.

Dieta w cukrzycy

Dieta cukrzycowa, znana również jako dieta dla diabetyków, to specjalnie zaprojektowany plan żywieniowy, który pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Jest to szczególnie istotne dla osób z cukrzycą typu 1 i 2, ponieważ pomaga unikać gwałtownych skoków poziomu cukru. Liczne badania potwierdzają, że zmiana stylu życia związana z dietą opartą na zasadach Zdrowego Żywienia oraz regularną aktywnością fizyczną to niezmiernie istotne narzędzie w walce z cukrzycą. Pozwala zmniejszyć ryzyko zachorowania oraz redukuje zagrożenia związane jej powikłaniami.

Zalecenia dietetyczne w cukrzycy

Przestrzeganie diety przy cukrzycy jest kluczowym elementem, który bezpośrednio wpływa zarówno na przebieg choroby, jak i na samopoczucie. Dlatego należy przestrzegać następujących zaleceń dietetycznych:

1. Kaloryczność diety – wartość energetyczna diety powinna być dostosowana indywidualnie Należy dążyć do utrzymania prawidłowej masy ciała.
2. Głównym źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza o niskim indeksie glikemicznym (np. pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki owsiane, gruboziarniste kasze).
3. Jedz częściej, ale mniejsze i urozmaicone posiłki o stałych porach.
4. Zwiększ spożycie warzyw, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i składników o działaniu antyoksydacyjnym. Szczególną uwagę zwróć na warzywa w postaci surowej. W Twojej codziennej diecie powinny się znaleźć minimum 4 porcje warzyw (1 porcja to np. 1 średni pomidor)
5. Wybieraj te owoce, które mają niższy Indeks Glikemiczny, np. owoce jagodowe. Jedna porcja owoców to np. 1 średnie jabłko.
6. Codziennie spożywaj 2 porcje naturalnych produktów mlecznych, bez dodatku cukru, najlepiej fermentowanych, które są dobrym źródłem białka i wapnia (1 porcja to np. 1 kubek jogurtu).
7. Ogranicz spożycie mięsa, szczególnie czerwonego. Wybieraj inne źródła białka: 1-2 razy w tygodniu mięso zamień na nasiona roślin strączkowych, 2 razy w tygodniu na ryby, zamieniaj też na jaja.
8. Pamiętaj o odpowiednich technikach kulinarnych. Wskazane jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez wcześniejszego obsmażania, pieczenie w folii lub rękawie termicznym.
9. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych, soli, słodyczy i alkoholu.
10. Pij przynajmniej 1,5 l wody dziennie, najlepiej w postaci wody.

Zalecenia mówią, że należy wybierać produkty o niskim Indeksie Glikemiczny. Wszystkie informacje na ten temat znajdziecie w naszym artykule o niskim IG.

Czym jest hipoglikemia?

Wysoki poziom cukru jest równie niebezpiecznym jak niski. Gdy poziom glukozy we krwi będzie zbyt niski to wówczas może nastąpić hipoglikemia. Glukoza, czyli cukier, jest głównym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza dla mózgu. Kiedy poziom glukozy spada poniżej normalnego zakresu, mogą pojawić się różne objawy i problemy zdrowotne. Objawy hipoglikemii mogą być różne, w zależności od stopnia spadku poziomu glukozy. Typowe symptomy hipoglikemii obejmują:

• Napady głodu: osoba może czuć nagłą potrzebę jedzenia, nawet jeśli niedawno jadła.
• Drżenie lub drżenie rąk: może wystąpić drżenie rąk, nóg lub innych części ciała.
• Zawroty głowy: osoba może czuć się słaba i mieć zawroty głowy.
• Bicie serca: hipoglikemia może powodować przyspieszenie akcji serca.
• Zmęczenie: osoba może czuć się bardzo zmęczona i osłabiona.
• Nerwowość lub drażliwość: hipoglikemia może wpływać na nastrój, powodując drażliwość lub nerwowość.
• Bóle głowy: mogą pojawić się bóle głowy.
• Nietypowe zachowanie: Niektórzy ludzie zachowują się nietypowo podczas hipoglikemii, mogą być dezorientowani lub agresywni.

W przypadku cięższej hipoglikemii, mogą wystąpić poważniejsze objawy, takie jak utrata przytomności, konwulsje lub napady. Hipoglikemia jest szczególnie istotna dla osób z cukrzycą, ponieważ stosowanie leków przeciwcukrzycowych, a także niewłaściwe odżywianie, może prowadzić do nagłego spadku poziomu glukozy.

Aby uniknąć hipoglikemii, ważne jest monitorowanie poziomu cukru we krwi, regularne posiłki, unikanie nadmiernego spożycia alkoholu oraz stosowanie się do zaleceń lekarza lub diabetologa. W razie wystąpienia objawów hipoglikemii, ważne jest natychmiastowe spożycie źródła glukozy, takiego jak sok owocowy lub tabletki glukozowe, aby szybko podnieść poziom cukru we krwi. Jeśli objawy są ciężkie lub utrzymują się, konieczna jest pomoc medyczna. Hipoglikemia wymaga ścisłego monitorowania i zarządzania, aby zapewnić zdrowie i bezpieczeństwo osób dotkniętych tym stanem.

Podsumowanie

Dieta cukrzycowa jest kluczowym narzędziem w zmaganiu się z cukrzycą i utrzymaniu zdrowego stylu życia. Dzięki odpowiedniej diecie, regularnym badaniom i wsparciu lekarza można skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi i unikać powikłań. Pamiętaj o konsultacji z profesjonalistą, aby dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb. Do zasad diety cukrzycowej może zastosować się każda osoba, która chce zadbać o swoje zdrowie ze względu na jej prozdrowotny charakter. Dieta ta charakteryzuje się dużą odżywczością ze względu na wysokie spożycie warzyw, owoców czy też pełnoziarnistych zbóż i zdrowych tłuszczy, które zapewnią sytość oraz stabilny poziom glukozy we krwi. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przygotowało prostą broszurę, która zawiera informacje przydatne dla osób cierpiących na cukrzycę:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/zalecenia_dietetycy_cukrzyca_typu-2.pdf

Dietetyk Patrycja,

Przypisy:

1. Instytut Żywności i Żywienia zaleca. Cukrzyca. Zapobieganie i leczenie. Porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2007
2. Kłosiewicz-Latoszek L.: Cukrzyca. [w]: Jarosz M. (red.): Praktyczny Podręcznik Dietetyki.
3. Guariguataa L., Whitingb D.R., Hambletonc I., Beagleya J., Linnenkampa U., Shawd J. E.: Global estimates of diabetes prevalence for 2013 and projections for 2035, Diabetes Research and Clinical Practice, 103, 2, 2014, 137-149

Oprócz niewątpliwych walorów smakowych i zapachowych, kawa jest w dużej mierze wybierana ze względu na swoje walory pobudzające, które wynikają z obecności kofeiny.

Właściwości kawy

Badania na przestrzeni lat pokazały, że kawa zawiera wiele substancji cennych dla naszego organizmu. Ostatecznie właściwości kawy zależą od sposobu jej przygotowania, jakości wykorzystanych ziaren i ich obróbki oraz temperatury wody. W kawie znajdziemy wiele składników mineralnych np. sód, potas, wapń, magnez, fosfor ale niestety ich ilość jest niewielka.

Wśród pozytywnych właściwości kawy należy wymienić:

• wysoką zawartość polifenoli oraz antyoksydantów,
• właściwości przeciwnowotworowe,
• właściwości przeciwzapalne oraz przeciwutleniające,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz depresji,

Jednak trzeba pamiętać, że kawa pozostaje używką. Właściwości uzależniające w tym napoju ma kofeina. Za dawkę uzależniającą dla osoby dorosłej przyjmuje się 600-750 mg kofeiny na dobę. Nie wolno równie zapomnieć że kofeina naturalnie występuję w kakao, a tym samym znajdziemy ją w czekoladzie. Jest też stosowana jako dodatek do niektórych produktów, w tym napojów energetyzujących, a także do innych napojów, przede wszystkim gazowanych np. coli.

Działanie kofeiny na organizm

Mówiąc o kofeinie należy zwrócić szczególną uwagę na jej wpływ na organizm. Dlatego spożycie kofeiny zawartej w kawie powoduje:

Zwiększenie energii

Kofeina jest znana z tego, że potrafi dać nam kopa energii w ciągu dnia. Jest to doskonałe rozwiązanie, jeśli potrzebujemy szybkiego zastrzyku witalności przed ważnym spotkaniem czy treningiem. Jednak pamiętajmy, żeby nie przesadzać, aby uniknąć efektu spadku energii po kilku godzinach.

Poprawa koncentracji

Dla wielu osób kawa to sposób na zwiększenie produktywności i koncentracji. Pomaga w utrzymaniu uwagi i skupienia, co jest nieocenione w dzisiejszym zabieganym świecie. Dlatego warto sięgnąć po filiżankę kawy, gdy czujemy się rozkojarzeni.

Redukcja ryzyka chorób

Badania wykazują, że umiarkowane spożycie kofeiny może zmniejszyć ryzyko wielu chorób, takich jak choroba Parkinsona, cukrzyca typu 2 czy choroby serca. To dobra wiadomość dla miłośników kawy, ale pamiętajmy, że to nie jest magiczne eliksir zdrowia, i inne aspekty diety i stylu życia również są istotne.

Bezsenność

Jednym z najczęstszych skutków ubocznych nadmiernego spożycia kofeiny jest bezsenność. Pijąc kawę późnym wieczorem, możemy mieć problemy z zasypianiem. Dlatego warto ograniczać kawę wieczorem lub wybierać jej bezkofeinowe wersje.

Zaburzenia trawienia

Kofeina może drażnić żołądek i powodować problemy z trawieniem u niektórych osób. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy. Jeśli doświadczasz dyskomfortu po wypiciu kawy, rozważ zmniejszenie jej spożycia.

Zwiększone ciśnienie krwi

Nadmiar kofeiny może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, co z kolei może zwiększyć ryzyko chorób serca. Osoby z nadciśnieniem powinny ograniczyć spożycie kofeiny i konsultować się z lekarzem.

Ile kawy dziennie można wypić? Raport EFSA

W 2015 roku Europejska Agencja Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) opublikowała bardzo szeroki raport dotyczący bezpieczeństwa spożycia kofeiny. W przypadku całkowitego dziennego spożycia kofeiny bezpieczna dawka mieści się na poziomie 400 mg, co daje 5-7 mg/kg masy ciała dla osoby ważącej 70kg. Dla porównania jedna filiżanka cafe americano zawiera od 90 do około 200 miligramów kofeiny.

Czy kawa rozpuszczalna to kawa?

Dużą popularnością ze względu na łatwość przygotowania cieszy się kawa rozpuszczalna. Niezależnie od metody obróbki ziarna musza zostać najpierw upalone, zmielone i następnie poddane procesowi parzenia w temperaturze od 60°C do 180°C pod zwiększonym ciśnieniem. Otrzymany w ten sposób ekstrakt poddawany jest różnym procesom w zależności od tego, czy kawa ma być w proszku, granulowana czy liofilizowana.

Badania epidemiologicznie oraz fakt, że właściwości chemiczne kawy nie ulegają drastycznym zmianom w czasie przygotowywania kawy rozpuszczalnej prowadzi do wniosku że picie kawy rozpuszczalnej jest również bezpiecznie co picie kawy sypanej . Co więcej kawa rozpuszczalna jest formą koncentratu. W związku z tym stężenie niektórych substancji prozdrowotnych może być większe. Trzeba przy tym pamiętać, że dużo może zależeć od rodzaju kawy i sposobu jej przygotowania, a więc ta zależność nie musi być oczywista.

Kofeina a zdrowy styl życia

Kofeina może być częścią zdrowego stylu życia, ale tylko w umiarkowanych ilościach. To nie jest substancja magiczna, która rozwiązuje wszystkie problemy zdrowotne. Ważne jest, aby dbać o zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną i inne aspekty zdrowego stylu życia. Co ważne kofeina znajduje się nie tylko w kawie, ale także w innych produktach, takich jak napoje energetyczne, czekolada i niektóre leki. Dlatego warto zwracać uwagę na źródła kofeiny w swojej diecie. Czekolada, zwłaszcza ta gorzka, może zawierać znaczną ilość kofeiny, więc bądź ostrożny, jeśli jesteś jej fanem.

Podsumowanie

Obecność kawy w diecie może nieść wiele korzyści zdrowotnych, do których zalicza się działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz obecność składników mineralnych. Optymalne spożycie dla zdrowego dorosłego człowieka to 3-4 filiżanki na dobę. Należy pamiętać, że nadmiar kawy nie jest pożądany dla naszego organizmu i może wiązać się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi. Warto również mieć na uwadze dobór odpowiedniego sposobu przyrządzania kawy, którym możemy zwiększyć wartość odżywczą naparu.

Dietetyk Patrycja,

Przypisy:

1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024
2. Gorjanović S, Komes D, Laličić-Petronijević J, et al. Antioxidant efficiency of polyphenols from coffee and coffee substitutes-electrochemical versus spectrophotometric approach. J Food Sci Technol. 2017;54(8):2324-2331. doi:10.1007/s13197-017-2672-y
3. European Food Safety Authority. EFSA explains risk assessment: acrylamide in food. 2015.
4. Surma, S., Romańczyk, M., Fojcik, J. i Krzystanek, M. (2020). Kawa – lekarstwo, używka i narkotyk. Psychiatria, 17(4), 237-246, doi: 10.5603/PSYCH.a2020.0031.
5. Ulewicz-Magulska, B., Pawełkiewicz, J., Wesołowski, M. (2018). Kawa źródłem antyodżywczych szczawianów w diecie człowieka. Farmacja Polska, 74(4), 206-209.

Pączek – pod lupą dietetyka

Z żywieniowego punktu widzenia pączek to posiłek węglowodanowo – tłuszczowy, przygotowany z ciasta drożdżowego, usmażony w głębokim tłuszczu oraz zazwyczaj oblany lukrem. Wartość energetyczna pączka w zależności od wielkości i nadzienia to około 350 kcal. Nasuwa się myśl, że w sumie to nie tak źle –  w końcu 30g orzechów to około 200 kcal 😉. Niestety dla zwolenników liczenia samych kalorii, ten argument się sprawdzi, ale musimy mieć świadomość, że to przede wszystkim jakość spożywanych produktów w naszej diecie ma znaczenie.

W skład pączka wchodzi:

• Mąka pszenna (tortowa lub luksusowa) – najbardziej oczyszczonej i praktycznie pozbawiona błonnika pokarmowego, składników mineralnych oraz witamin,
• Biały cukier, który powszechnie jest dodawany do produktów spożywczych, a jego zwiększone spożycie ma udowodniony niekorzystny wpływ na stan zdrowia,
• Smalec – wykorzystywany jest ze względu na swoje walory smakowe, łatwość smażenia oraz jego konsystencja pozwala na lepszą przyczepność dekoracji. Niestety jest produktem bogatym w nasycone kwasy tłuszczowe, które przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego we krwi.
• Jaja kurze oraz mleko – to jedyne produkty, które niosą jakąkolwiek korzyść, ale ich stosunek do pozostałych składników jest niewielki.

Zarówno w Internecie jak i na półkach sklepowych można znaleźć różne rodzaje pączków. Tradycyjne smażone, pączki z cukrem pudrem, pieczone czy amerykański donut, który ma dziurkę w środku. Warto jednak wybierać te, który mają krótki skład i zawierają tylko składniki potrzebne do ich wyprodukowania.

Ile kalorii ma pączek? czyli trudne pytania

Większość ludzi podejmując się różnych wyzwań i oczekuje szybkich rezultatów, często próbują znaleźć drogę na skróty. Niestety ale w przypadku osób bycia na diecie to się nie sprawdza. Każdy chce mieć idealną sylwetkę, nie robiąc nic albo bardzo niewiele.
Tego dnia można usłyszeć:

„Ile mogę zjeść pączków, aby nie przytyć?”

„Z czym mam je zjeść aby insulina nie szalała?”

„Ile kalorii ma pączek?”

„Co wypić aby nie czuć się ciężko tego dnia?”

Odpowiedzi na te pytania jest kilka i wszystko zależy od naszego trybu życia i stanu zdrowia. Statystycznie Polak w Tłusty Czwartek zjada od 2 do 3 pączków, czyli około
1000 kcal – należy pamiętać, że to dodatkowa ilość kalorii spożyta oprócz standardowych posiłków. Warto więc tego dnia zwiększyć aktywność fizyczną, która nam pomoże spalić nadprogramowe kalorie lub wprowadzić odpowiednio wcześniej deficyt kaloryczny w naszej codziennej diecie.

Cukrowy umiar w jedzeniu pączków

Należy unikać stwierdzenia, że produkt spożywczy jest dobry lub zły, należy rozumieć go jako produkt bardziej lub mniej odżywczy dla naszego organizmu. Tego najlepszym przykładem jest jedzenie pączków. Dlatego o tym co nam będzie szkodziło, zawsze decyduje ilość, którą spożyjemy. Mówi się, że „kto nie zje pączka tego dnia, to nie będzie mu się wiodło” – nie oznacza, że trzeba tego dnia pobić rekord Guinnessa w ilości zjedzonych pączków. Starajmy się dbać o swoją dietę na co dzień, wybierać nie przetworzoną żywność i każdego dnia zadbać o ruch. Wtedy pewne odstępstwa nie będą wpływały na stan naszego zdrowia.

Dietetyczne pączki – czy to możliwe?

Szukasz zdrowszej alternatywy dla tradycyjnych pączków? Dietetyczne pączki to idealna przekąska dla tych, którzy pragną smaku klasycznego pączka bez kalorii. Dietetyczne pączki dostarczają mniej cukru i tłuszczu niż zwykłe pączki, oferując jednocześnie dodatkowe korzyści zdrowotne, takie jak zwiększona zawartość błonnika. Dostępne są w różnych smakach, więc każdy znajdzie coś dla siebie!

Gdzie kupić dietetyczne pączki?

Dietetyczne pączki można znaleźć w kilku różnych formach. Na przykład wiele sklepów oferuje opcje bezglutenowe, które zapewniają ten sam pyszny smak, ale z mniejszą ilością węglowodanów i kalorii. Dodatkowo niektóre marki dietetyczne zawierają przeciery owocowe lub jogurty, które dodają do mieszanki dodatkowe witaminy i minerały. Dodatkowo mogą zawierać zero tłuszczów trans lub sztucznych słodzików, co czyni je jeszcze zdrowszą opcją odpowiednią dla diety lekkostrawnej.

Jak afrodyzjaki działają na organizm człowieka?

Afrodyzjaki zgodnie z książkową definicją są substancjami, które powodują zwiększony popęd seksualny lub potencję. Patrząc na żywność jako zbiór różnych substancji chemicznych zrozumiemy, że to właśnie związki w niej zawarte mają wpływ na nasz organizm.

Czy faktycznie afrodyzjaki działają?

Jednoznacznie można odpowiedzieć, że tak, ponieważ niektóre z nich wchodzą w skład hormonów, które wpływają na zwiększone libido. Inne efektywnie rozszerzają naczynia krwionośne, co często powoduje dodatkowe pobudzenie. Nie musimy jednak kojarzyć afrodyzjaków tylko z pożądaniem i poprawiającym doznania łóżkowe. Przykładowo imbir działa kojąco na układ nerwowy, dlatego przygotowanie herbaty z jego dodatkiem dla osoby, którą darzymy uczuciem może pomóc złagodzić odczucia stresu po ciężkim dniu. Przyprawy dodatkowo potrafią rozbudzać zmysły i wpływać na dobry nastrój.

Naturalne, skuteczne i najpopularniejsze afrodyzjaki

Mówi się, że miłość to najsilniejszy afrodyzjak, ale czy naprawdę może to być jedzenie? W całej historii ludzie szukali pewnych potraw, aby wzbudzić romans i pasję. Od truskawek w czekoladzie po ostrygi, mówi się, że te potrawy budzą szczególny rodzaj miłości. Ale który z nich jest naprawdę najsilniejszym afrodyzjakiem?

• krewetki, małże, ostrygi,
• truskawki,
• kakao, czekolada – to właśnie ona powoduję wzrost hormonów „szczęścia”,
• kawior,
• awokado – bogate źródło witaminy E, pobudza produkcję hormonów odpowiedzialnych za wspomaganie potencji,
• szparagi,
• chili, lubczyk, cynamon, wanilia, gałka muszkatołowa, kardamon,
• czerwone wino, szampan,
• zioła
• niektóre produkty tj. czosnek, cebula, chrzan czy seler mogą nam się wydawać, że zniszczą nam romantyczny wieczór, lecz są źródłem bardzo pożądanych składników.

Jedzenie oprócz biologicznego działania na nasz organizm działa również na nasze samopoczucie. Często zapach i smak przygotowanych posiłków, kojarzy nam się z pozytywnymi uczucia i wracamy myślami do miłych wspomnień. Możliwość ugotowania posiłku dla bliskiej osoby powoduje, że czuje się ona kochana i ważna. Wynika to z faktu, że jako dziecko nasi rodzice przygotowywali posiłki, a dziadkowie nie chcieli przestawać nas dokarmiać. Widzieli radość i spokój dziecka, które jest najedzone.

Afrodyzjaki to nie tylko owoce i warzywa

Idealnie rozpocząć walentynkową kolację od sałatki, w której może znajdować się bardzo dużo afrodyzjaków, podawana jest na surowo i większość substancji odżywczych nie ulega rozpadowi. Wieczorna kolacja to zdecydowanie możliwość przeniesienia ukochanej osoby w niesamowitą podróż smaków i wspomnień, a ukoronowaniem takiego wieczoru powinien być obłędnie słodki deser. Toast za tak niezapomniany wieczór, warto wnieść kieliszkiem szampana z truskawkami.

Razem z naszym szefem kuchni przygotowaliśmy, propozycję menu na walentynkowy wieczór:

• Przystawka: sałatka z pieczonym burakiem, serem pleśniowym, orzechem włoskim, granatem i dressingiem balsamicznym,
• Kolacja: kremowe risotto z krewetkami, szparagami i płatkami chili
• Deser: brownie z wiśnią

Posiłki, które zaproponowaliśmy są bogate w silne afrodyzjaki, ale również znajdują się w naszym menu 😉 Walentynki są raz w roku, jednak warto każdego dnia zadbać o miłość do samego siebie zapewniając sobie zbilansowane posiłki od cateringu dietetycznego.

Podstawą zdrowego stylu życia jest regularna aktywność fizyczna, odpowiedni sposób żywienia oraz utrzymanie masy ciała w normie. Zgodnie z nowymi rekomendacjami dorośli (18-64 lata) powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. Globalne szacunki wskazują, że 27,5% dorosłych i 81% młodzieży nie spełnia zaleceń WHO z 2010 r. dotyczących aktywności fizycznej, przy czym w ciągu ostatniej dekady nie zaobserwowano prawie żadnej poprawy. 

Globalny problem otyłości

Otyłość stała się niekwestionowanym problem zdrowotnym w ujęciu globalnym. Na całym świecie podejmowane są działania mające na celu walkę z otyłością i zapobieganiem jej skutkom. Wiadomo, że globalny problem otyłości powoduje wzrost umieralności ogólnej, wzrost ryzyka występowania licznych chorób, w tym cywilizacyjnych, rzutuje również na nasze zdrowie w kontekście psychicznym i społecznym. Osoby otyłe często postrzegane są jako mniej atrakcyjne, a nawet mnie inteligentne. Ponad to spotykają się z odrzuceniem społecznym i brakiem akceptacji, trudniej znaleźć im pracę i zaakceptować siebie, co skutkuje frustracją i zmniejszeniem poczucia własnej wartości. Brak aktywności fizycznej nie jest bezpośrednią przyczyną, ale na pewno jest czynnikiem sprzyjającym otyłości.

Jakie są konsekwencje otyłości?

Konsekwencje otyłości wynikające z nadmiernej masy ciała są ogromne, dlatego tak ważna jest regularna aktywność fizyczna i korzyści wynikające z jej uprawiania to m.in.:

• Zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego, tym samym jest elementem w profilaktyce chorób układu krążenia np. miażdżycy,
• Wspomaga funkcje poznawcze, co jest szczególnie istotne u osób w starszym wieku (dieta lekkostrawna może być odpowiednim wyborem dla seniorów),
• Wspomaga utrzymanie właściwej masy ciała i pracę układu pokarmowego,
• Zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2, poprzez zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę,
• Zmniejsza ryzyko nadciśnienia,
• Wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne (zmniejszone objawy lęku i depresji)

Aktywność fizyczna w czasie pandemii

Nowe zalecenia WHO zostały opublikowane w okresie pandemii koronawirusa, który wprowadza wiele ograniczeń, w tym dla wielu mniejszą aktywność – rzadziej odwiedzamy przyjaciół, uprawiamy sporty, część z nas jest na pracy zdalnej czy kwarantannie i trudniej wtedy o dodatkową aktywność ruchową. Coraz częściej wyniki badań wskazują na większe ryzyko  ciężkiego przebiegu COVID-19 przy współistniejącej otyłości. Dlatego tym bardziej musimy zwrócić uwagę nie tylko na sposób odżywienia. Tutaj równie istotna jest aktywność fizyczna w czasie pandemii, która jest korzystna dla zdrowia i pozwala utrzymać masę ciała w normie. 

Przypisy:

1. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.
2. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants. Lancet Glob Health. 2018;6(10):e1077-e86.
3. M. Szymocha, M. Bryła, I. Maniecka-Bryła – Zdrowie Publiczne, 2009

Nierealny cel

W chwili przechodzenia na dietę zawsze mamy przed oczami efekt, który chcemy osiągnąć. Często jest to nierealna ilość kilogramów do utraty w krótkim okresie czasu. Takie założenie spowoduje spustoszenie zdrowotne w naszym organizmie, a także może doprowadzić do uzyskania efektu jo-jo. Odpowiednio dobrana dieta bazuje na stopniowej i kontrolowanej utracie masy ciała, a przy tym jest bezpieczna dla naszego zdrowia.

Nieodpowiednia dieta

Gdy ustalimy sobie już zamierzony cel powinniśmy połączyć go z odpowiednią dietą. Powinna być przygotowana m.in. na podstawie naszego stanu zdrowia, zapotrzebowania kalorycznego, preferencji a także naszej obecnej aktywności fizycznej. W chwili, gdy nie dobierzemy odpowiedniego deficytu kalorycznego dla naszego organizmu to albo go wyniszczymy albo nie będziemy tracić na wadze. Wówczas nieodpowiednia dieta powinna być zmieniona po konsultacji z dietetykiem.

Gwałtowna zmiana w sposobie odżywiania

Przejście na dietę w większości przypadków wygląda następująco, natychmiast eliminuje się z jadłospisu to co jest wysokokaloryczne i potocznie uznawane za niezdrowe. Takie nastawienie nigdy nie doprowadzi nas do sukcesu. Odmawianie sobie wszystkiego co lubimy sprawi, że będziemy sfrustrowani oraz zdemotywowani, a to już niewielki krok do rezygnacji z postanowionego sobie celu. 

Podjadanie między posiłkami słodkich i słonych przekąsek

Pomimo tego, iż dieta nie musi być naszym wrogiem to jednak rządzi się swoimi prawami. Podjadanie między posiłkami głównie słonych i słodkich przekąsek, często wynika z faktu, że jest nieodpowiednio dobrana kaloryczność diety, deficyt kaloryczny jest za duży. W takich chwilach dopada nas zwątpienie w swoje możliwości i może to zniwelować nasze dotychczasowe osiągniecia. Należy pamiętać o tym, że jednorazowy wypad na pizzę ze znajomymi nie skreśla naszych wyników zdobytych do tej pory. To tylko niewielki element całości. Nigdy nie jest za późno na walkę o siebie i swoje zdrowie, zwłaszcza gdy jesteśmy w drodze na szczyt!

Planowanie posiłków

Przygotowywanie posiłków w biegu i jedzenie ich w nieregularnych odstępach czasu nigdy nie jest dobry pomysłem, zwłaszcza jeżeli dopiero rozpoczynamy swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem. Jesteśmy wtedy zazwyczaj zdezorientowani, zmęczeni, głodni i poirytowani. Dlatego planowanie posiłków dzień wcześniej pozwala uniknąć stresujących sytuacji. Wbrew pozorom przygotowanie zdrowego posiłku nie musi być czasochłonne i trudne. Powinien on opierać się na podstawowych produktach np. serek wiejski z pomidorem i pieczywem pełnoziarnistym. Łatwizna, prawda? Oczywiście, jeżeli faktycznie mamy mało czasu albo chcemy iść na skróty warto skorzystać z pomocy cateringów dietetycznych. W ten sposób możesz oszczędzić swój cenny czas a także poznać wiele różnych smaków oferowanych przez dietę pudełkową. W naszej ofercie znajdziesz dietę standardową, wegetariańską, wegetariańską z dodatkiem ryby, sportową, lekkostrawną oraz dietę pudełkową dla dzieci. Nie musisz wszystkiego analizować. My to zrobimy za Ciebie!

Dieta to nie kara

Dieta to nie kara ani dla nas ani dla naszego organizmu. Dobrze zbilansowane posiłki potrafią dostarczyć nam odpowiednią ilość wartości odżywczych, które pozytywnie wpłyną na nasze samopoczucie oraz przyczynią się do poprawy stanu naszego zdrowia. Nie możemy również zapominać o ruchu, który dodatkowo przyspieszy nasz metabolizm i pozwoli redukować zbędną tkankę tłuszczową.

Przypisy:

1. Jarosz M., Kłosiewicz-Latoszek L. Otyłość — zapobieganie i leczenie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006
2. Plewa M., Markiewicz A. Aktywność fizyczna w profilaktyce otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2006; 2 (1): 30–37.
3. Boguszewski R.: Zdrowie i zdrowy styl życia w Polsce. Komunikat z Badań. Centrum Badania Opinii Społecznej. Warszawa; 200