Prawidłowe żywienie w praktyce

Przez wiele lat zalecenia odnośnie do zdrowego odżywiania były przedstawiane w formie piramidy, jako „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”, natomiast nowe zalecenia są przedstawione w formie talerza obfitującego w różnorodne produkty – „Talerz Zdrowego Żywienia”. Zalecenia zdrowego żywienia wskazują proporcje poszczególnych grup produktów, jakie powinny być zachowane w codziennym planowaniu posiłków. Dodatkowo zalecenia zostały uzupełnione o materiały pt. „W trzech krokach do zdrowia”. 

• Krok 1: opisuje podjęcie zmiany w sposobie żywienia (ważne, że zmiany należy wprowadzać stopniowo, aby umożliwić trwałą zmianę nawyków żywieniowych), 
• Krok 2: wdrożenie zalecanego poziomu spożycia, 
• Krok 3: osiągnięcie dalszych korzyści dla zdrowia.

Na czym polega prawidłowe odżywianie?

Talerz zdrowego odżywiania został podzielony na trzy części. Z czego pierwszą część zajmującą połowę całego talerza stanowią warzywa i owoce – z zaznaczeniem przewagi warzyw nad owocami. Kolejną część stanowią produkty pełnoziarniste tj. pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, płatki zbożowe i kasze. Ostatnią część talerza zajmują: nabiał, jaja, drób, rośliny strączkowe i orzechy. Talerz zawiera wszystkie grupy produktów spożywczych, co potwierdza fakt że standardowa dieta powinna być urozmaicona.

Warzywa i owoce w diecie

Zalecenia dotyczące spożycia warzyw zostają cały czas aktualne. Wynika to z faktu, że spożycie warzyw i owoców wiąże się z zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, raka i śmiertelności z jakiekolwiek przyczyny. Dodatkowo ich zwiększone spożycie korzystnie wpływa m.in. na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Warzywa i owoce w diecie zawierają rozpuszczalny błonnik pokarmowy, który m.in. poprawia trawienie oraz pomaga w regulacji gospodarki węglowodanowej. A antyoksydanty (przeciwutleniacze) obniżają stres oksydacyjny. Dlatego warzywa powinny stanowić połowę naszej diety, powinny pojawić się w każdym naszym posiłku. Ich minimalna ilość w ciągu dnia to 400g.

Produkty pełnoziarniste

W nowych zaleceniach zwrócono uwagę aby zastąpić białe pieczywo na pieczywo pełnoziarniste np. żytnie, słodzone płatki śniadaniowe na płatki np. owsiane. Również makarony wybierać pełnoziarniste, a kasze gruboziarniste. Tak samo jak i warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste powinny być w każdym posiłku. Zaleca się, aby spożywać 3 porcje produktów zbożowych z pełnego przemiału w ciągu dnia, czyli ok 90g.

Mięso czerwone i przetwory mięsne

Liczne badania przedstawiają, że zwiększone spożycie mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych jest związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia i niektóre nowotwory. Wprowadzono zalecenie, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa do 500g/tydzień. Źródłem białka w diecie głównie powinny być przede wszystkim ryby, chude mięso drobiowe, nabiał, jaja i rośliny strączkowe.

Mleko i produkty mięsne

Ze względu na ograniczenie w diecie tłuszczów nasyconych, produkty mleczne powinny być niskotłuszczowe (jednak nie odtłuszczone). Zaleca się spożycie dwóch szklanek mleka dziennie z możliwością zamiany na taką samą ilość jogurtu naturalnego , kefiru, maślanki lub sześć plastrów białego sera. Natomiast wyeliminować z diety: sery topione.

Ryby

Zwłaszcza morskie (np. makrela, śledź, tuńczyk, łosoś, szprot, dorsz, halibut) bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinno się spożywać dwa razy w ciągu tygodnia, a w tym przynajmniej raz rybę tłustą. Biorąc po uwagę fakt, że podstawą diety powinny być rośliny, warto rozważyć zmianę swojej diety na dietę wegetariańską z rybą.

Rośliny strączkowe

Wyniki wielu badań wykazują korzystny wpływ diet bazujących na produktach roślinnych na zdrowie człowieka. Obserwuje się, że osoby będące na takich dietach rzadziej chorują na choroby układu krążenia, które obecnie w Polsce są główną przyczyną zgonów. Przykładem takiej diety jest dieta wegetariańska.

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze zwierzęce powinny być zastąpione tłuszczami pochodzenia roślinnego np. olej rzepakowy czy oliwa z oliwek, które zawierająca bardzo dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Natomiast całkowicie należy wyeliminować utwardzone oleje roślinne, które są niekorzystne dla zdrowia. Ich źródło głównie znajdziemy w: żywności typu fast-food, batonach, ciastkach czy słonych przekąskach.

Dla zachowania pełni zdrowia należy zwrócić uwagę na regularne spożywanie posiłków, niepodjadanie miedzy posiłkami oraz spożycie większej ilości posiłków w pierwszej połowie dnia. Natomiast unikania spożycia posiłków przed snem oraz w nocy. Prawidłowe żywienie idzie w parze z aktywnością fizyczną, która powinna być stałym elementem życia człowieka, jest ona istotna dla zachowania prawidłowej masy ciała. Wystarczy na początek np. wybieranie schodów zamiast windy, a dopiero później można myśleć o dodatkowych ćwiczeniach np. na siłowni. Wykazana że wykonywanie dziennie kroków od 5000-10 000 korzystnie wpływa na zdrowie człowieka.

Przypisy:

1. „Biuletyn Narodowego Kongresu Żywieniowego. Dieta dla Zdrowia i Planety” nr 5, Jaka powinna być dieta przyszłości? 17 października 2020r.:dr hab. N. o zdr. Grzegorz Juszczyk, Aktualne kluczowe wyzwania dla poprawy stanu zdrowia. Nowe zalecenia zdrowego żywienia,2020.
2. Anyżewska A., Wawrzyniak A. i wsp., Spożycie warzyw i owoców a prawidłowość żywienia pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi, ZPIZ 2015, 13(2), s. 216-22

Żywność – czy na pewno wiemy co to znaczy?

W prawie Unii Europejskiej żywność definiowana jest jako:

„Żywność (środek spożywczy) oznacza jakiekolwiek substancje lub produkty, przetworzone, częściowo przetworzone lub nieprzetworzone, przeznaczone do spożycia przez ludzi, lub których spożycia przez ludzi można się spodziewać (..).”

Jednak z żywieniowego punktu widzenia, to związki chemiczne z których składa się żywność są istotne. Aby mogły zostać wykorzystane przez nasz organizm:

• jako źródło energii, 
• do budowy komórek, 
• do budowy tkanek, 
• a także do regulowania wszystkich procesów zachodzących w ciele muszą zostać strawione, a następnie wchłonięte.

Zaliczamy do nich węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy i składniki mineralne. 

Należy również pamiętać, że w żywności występują składniki nie odżywcze, czyli związki, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych, bądź wywierają szkodliwy wpływ na organizm człowieka.  

Nie istnieje jeden produkty spożywczy, który by zawierał wszystkie składniki odżywcze, dlatego żywność została podzielona na dwanaście grup produktów. Każda z grup charakteryzuje się inną zawartością składnika. Każda substancja ma inne zadanie w naszym organizmie, dlatego tak ważne jest spożywanie urozmaiconej diety, gdyż pozwoli nam to uniknąć niedoborów żywieniowych i dłużej cieszyć się zdrowiem.

Jaką rolę pełni narodowy instytut zdrowia publicznego?

W Polsce instytucją zajmujący się wpływem żywności na zdrowie człowieka oraz wyznaczaniem polskich norm i zaleceń żywieniowych był Instytut Żywności, obecnie tą funkcję objęło NIZP-PZH (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny).

Normy żywienia 2020 rok

W 2020 roku powstał nowy model zaleceń zdrowego odżywiania, który jest alternatywą dla dobrze już znanej Piramidy Żywności i Żywienia, która obowiązywała przez wiele lat. Talerz Zdrowego Odżywiania bo o nim mowa, pokazuje nie tyle jakie produkty powinny się znajdować na naszym talerzu każdego dnia ale również ile powinniśmy zjadać poszczególnych grup produktów spożywczych. Dlatego wszystkie z nich zostały określone przez nowe normy żywienia. 2020 rok niesie za sobą szereg zmian, które są bardziej dopasowane do obecnych realiów.

Co to są normy żywienia  i dlaczego tak ważne?

Normy określają jakie ilości energii i składników odżywczych są niezbędne do zaspokojenia potrzeb żywieniowych praktycznie wszystkich zdrowych osób w danej populacji. Spożycie zgodne z wartościami określonymi w normach ma zapobiegać m.in.:

• chorobom wynikającym z niedoboru energii i składników odżywczych, 
• a także szkodliwym skutkom ich nadmiernej podaży.

Zastosowanie norm żywienia w praktyce

Normy żywieniowe dodatkowo umożliwiają rozpoznanie, czy podaż żywności w danym kraju bądź społeczeństwie jest wystarczająca do zapewnienia bezpieczeństwa żywnościowego. Na przykład Organizacja Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), porównując zapotrzebowanie na energię ze zwyczajowym jej spożyciem, szacuje rozmiary głodu bądź niedożywienia w różnych regionach świata. Zastosowanie norm żywieniowych ma również duże znaczenie w kontekście gospodarczym.

W obecnym świecie jedzenie odgrywa ogromną rolę, zarówno w aspekcie fizjologiczny, społecznym czy kulturowym, dlatego tak istotne jest zwiększanie wiedzy żywieniowej w społeczeństwie. Informacje, które zostaną zdobyte pozwolą na podejmować świadomych wyborów żywieniowych, a tym samym na zachowaniu lepszego zdrowia.

Przypisy:

1. Rozporządzenie (WE) nr 178/2002 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 28 stycznia 2002 r. ustanawiające ogólne zasady i wymagania prawa żywnościowego, powołujące Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz ustanawiające procedury w zakresie bezpieczeństwa żywności.
2. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, 2020